달걀·우유 등 5개 식품군 골고루 챙기면 면역력 '쑥'… 밥먹기 전 손 꼭 씻고 간식 시간도 정해두는 게 좋아

조선일보
  • 이정은 서울대 식품영양학과 교수
입력 2020.03.26 04:22

[아이가 행복입니다] 아이 면역력 키워주는 건강한 식습관

학교 안 가도 기상·취침시간 잘 지켜 규칙적인 생활·식사하도록 신경써야
배달시켜 먹을땐 고열량 음식 피하고 집반찬 곁들여 다양한 영양소 섭취
가족들과 대화하며 먹는 것도 중요

코로나 바이러스 감염증(코로나 19) 대유행에 따른 사회적 거리 두기로 학교, 유치원, 어린이집이 개학과 개원을 연기하고 있다. 그래서 최근 아이들은 하루 세 끼 대부분을 집에서 먹고 있다.

코로나 바이러스를 이기는 데 가장 큰 영향을 주는 요인은 면역력이라고 할 수 있다. 면역력을 강화하는 데 가장 중요한 것은 건강한 식습관이다. 바꿔 말하면, 지금 시기가 아이들에게 건강한 식습관을 심어줄 좋은 기회이기도 하다. 아이에게 무엇을 먹이는 게 좋을까?

골고루 먹는 게 기본

특별한 처방은 없지만 기본은 있다. 먼저 한국인 영양소 섭취 기준에서 정한 다섯 가지 식품군을 골고루 섭취하자. '곡류'와 '고기·생선·달걀·콩류', '채소류', '과일류', '우유·유제품류'다. 하루 식사 메뉴를 정할 때 이 다섯 가지 식품군에서 빠지는 식품군이 없도록 하여 아이들이 골고루, 다양하게 음식을 섭취하도록 해야 한다.

아이들의 면역력을 키울 수 있는 식사 요령 정리 그래픽
그래픽=양진경

건강한 식습관의 또 다른 기본은 식사를 거르지 않고, 정해진 시간에, 즐겁게 먹는 것이다. 바쁜 현대 생활에서 부모가 음식 준비의 부담이 커서 배달 음식이나 인스턴트 음식이 불가피할 수 있다. 그렇다면 일주일당 배달 음식 횟수를 정하고, 고열량·고지방 배달 음식을 피해야 한다. 배달 음식을 주문하더라도 일부러 조금 모자란 양을 주문하고, 일부는 집에서 간단하게 준비한 음식을 곁들여 동시에 먹을 수 있도록 하자.

간식 시간도 정해둬야

음식 투정을 부리는 아이들에게 새로운 입맛을 살려주는 것도 중요하다. 반찬 3개 가운데 한두 개는 새로운 반찬을 준비해 음식에 대한 아이들의 호기심을 자극해보자. 반찬 3개를 놓을 수 있는 학교 급식판을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 주먹밥이나 샌드위치, 유부초밥 같은 간단한 요리는 아이와 함께 놀이처럼 만들어보자. 친구들을 만나지 못한 채 집에서 지내는 시간이 길어지면서 지루함과 싸우는 아이들에게 좋은 놀잇감이 될 뿐 아니라 식욕을 자극해 건강한 식습관을 형성할 수 있다.

이런 밑바탕에는 규칙적인 생활이 깔려 있어야 한다. 유치원이나 학교에 가지 않다 보니 아침 기상 시간이 늦어지기도 하고, 취침 시간도 늦어지기 일쑤다. 간식이나 야식을 찾는 횟수가 늘 수 있다. 불규칙한 생활로 아이들의 비만 위험이 높아지고 있다. 부모는 아이가 간식을 즐기는 시간을 정하고, 간식의 내용에도 신경을 써야 한다. 특히 단 음료를 줄여야 한다.

식사 중 대화도 중요

아이들의 식사와 간식 메뉴를 정할 때, 어린이급식관리지원센터 홈페이지(https://ccfsm.foodnara.go.kr/)의 '레시피 검색' 메뉴를 활용하면 메뉴별로 필요한 식재료와 조리법 정보를 확인할 수 있다. 봄을 맞아 아이들 나물 반찬을 준비하고 싶다면, 이 사이트에서 60건 이상의 나물무침 반찬 메뉴를 검색할 수 있다. 아이와 함께 머리를 맞대고 메뉴를 결정해보는 것도 아이의 흥미와 입맛을 돋우는 방법일 수 있겠다.

아이들이 혼자 식사하도록 내버려두지 않고, 부모와 함께 식사하는 행복감을 느끼도록 해주자. 부모와 음식을 같이 즐기는 귀중한 기회에 부모는 아이들의 일과를 점검하고, 칭찬해주며, 격려해주자. 아이들이 다소 부모의 욕심에 미흡하더라도 기다려 보자. 인내심 없이 재촉한다거나 아이의 마음에 상처를 준다면, 아이의 식욕을 떨어뜨리고 아이의 건강을 해치게 된다. 아이가 무엇을 먹는지, 무슨 생각을 하는지, 눈을 맞추며 이야기해보자. 먹는 것 하나도 자신이 노력해 무엇인가를 이룰 수 있다는 성취감을 느끼게 할 수 있고, 결국 아이들의 식습관도 건강해진다.


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