8일 앞으로 다가온 서울하프마라톤 "훈련 강도 줄이고 영양 보충하세요"

조선일보
  • 김은경 기자
    입력 2019.04.20 03:00

    서울하프마라톤 4주차 훈련법
    식사때 탄수화물 비중 늘리고 평소에 물도 많이 마셔둬야

    서울하프마라톤 4주차 훈련법

    화사한 봄볕 아래 서울 도심을 달리는 2019 서울하프마라톤(4월 28일 오전 8시)이 8일 앞으로 다가왔다.

    지금까지 착실히 훈련을 소화했다면 남은 기간은 연습량을 줄이고 영양을 보충하며 컨디션을 관리해야 한다. 2010 광저우아시안게임 남자 마라톤 금메달리스트 지영준(38·코오롱 마라톤) 코치는 "대회를 일주일 앞두고는 최소한의 훈련으로 실전에서 쓸 힘을 비축해야 한다"고 말했다. 훈련 시간과 강도를 절반으로 줄이길 추천한다. 평소 60분간 훈련했다면 마지막 주에는 30분 정도만 뛰는 게 좋다. 이때도 실전처럼 달리는 게 아니라 몸을 풀어준다는 느낌으로 가볍게 조깅해야 한다. 피곤하거나 몸이 처지는 날에는 아예 훈련을 쉬어도 괜찮다. 지 코치는 "대회를 코앞에 둔 시기에는 휴식도 훈련만큼 중요하다"고 했다. 특히 마라톤에 처음 도전하는 초보자라면 무리한 훈련이 독이 될 수 있다.

    하지만 남은 일주일 중 하루는 실전 대비 훈련으로 러닝 감각을 유지하자. 수요일쯤 컨디션이 괜찮다면 20분 가벼운 조깅으로 워밍업한 뒤 실전 페이스로 3㎞를 달려보자. 하루 실전 훈련을 했다면 이튿날에는 스트레칭으로 누적된 피로를 풀어주고 충분한 휴식을 취해야 한다. 대회 전날인 토요일에는 하루종일 쉬기보다 실제 대회 시간인 오전에 30분 정도 가볍게 달리거나 걸으며 신체 리듬을 맞춰 놓자.

    지금까지 준비를 잘 해왔어도 막판 컨디션 관리에 실패하면 완주가 어려울 수 있다. 가벼운 훈련에도 전후 꼼꼼한 스트레칭이 필수다. 식사량은 먹던 만큼 유지하되 탄수화물 비중을 늘리는 게 좋다. 탄수화물은 운동할 때 소모되는 근육 속 에너지원인 글리코겐을 합성하는 역할을 한다. 쌀밥 위주로 식단을 짜고 틈틈이 간식으로 시리얼과 바나나 등을 챙겨 먹길 추천한다. 평소에 물도 많이 마셔 둬야 한다. 몸속 수분이 부족하면 근육 경련이나 탈수 증세가 올 수 있다. 지 코치는 "자극적인 음식과 과식·음주를 피하고 충분한 수면을 취해야 한다"고 조언했다.

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