속도 늦추되 '완주 페이스' 익혀야

조선일보
  • 김은경 기자
    입력 2019.04.13 03:00

    서울하프마라톤 3주차 훈련법… 평소보다 훈련 거리 늘려보길

    서울하프마라톤 3주차 훈련법

    2019서울하프마라톤(4월 28일 오전 8시)이 15일 앞으로 다가왔다. 2010 광저우아시안게임 남자 마라톤 금메달리스트 지영준(38·코오롱 마라톤) 코치가 제안하는 '4주 훈련법' 중 3주 차에 돌입한다.

    이제부터는 본격적으로 실전을 준비해야 한다. 지 코치는 "2주간 꾸준히 훈련했다면 러닝 감각이 올라왔을 것"이라며 "지금부터 무리하게 훈련 강도를 높이기보다 지구력을 키우는 게 좋다"고 말했다.

    핵심은 자신의 '완주 페이스'를 만드는 것이다. 속도를 늦추되 더 오래 달릴 수 있는 완주 감각을 느껴보는 것이다. 2주 차에 10㎞까지 달려봤다면 3주 차에는 15㎞까지 거리를 늘려보자. 이때 10㎞까지는 평소 80%, 마지막 5㎞는 85% 속도를 유지해 20~30분 더 달릴 것을 추천한다. 10㎞ 참가자도 마찬가지 방법으로 5~7㎞를 포기하지 말고 달려보자.

    이때 중급자는 15㎞를 달리는 동안 5㎞마다 페이스를 재조정하면서 몸 상태를 확인하면 목표 기록을 세우는 데 도움이 된다.

    기록 단축에 욕심이 난다면 '빌드업' 훈련을 같이해보자. 주 2회 조깅 훈련을 할 때, 점점 속도를 올려서 마지막 5분을 평소 레이스 때보다 빠르게 달리는 훈련이다. 짧은 시간에 체력과 스피드를 높이는 효과를 가져온다. 다만 근육과 호흡에 부담이 올 수 있으니 컨디션이 좋을 때 할 것을 추천한다.

    부상을 방지하기 위해 훈련 전후 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 엉덩이와 종아리를 강화해주는 스쿼트, 허벅지 근육을 단련해주는 런지가 가장 기본적인 준비 운동이다.

    남은 기간 대회 시간과 같은 일요일 오전엔 실전처럼 달려 대회 환경에 익숙해지자. 훈련 장소는 오르막과 내리막이 있는 도로나 공원이 가장 적절하다. 달릴 때는 물이나 이온음료를 한꺼번에 들이켜지 말고 적당히 나눠 마시는 게 좋다.

    협찬 : KB금융그룹·IBK기업은행

    어패럴 협찬 : FILA



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