맨몸 스쿼트 등 쉬운 동작, 한번에 5~10개씩 하루 2~3회 해야

입력 2018.05.24 03:01

[오늘의 세상]
"근골격량, 50세 이후 年 1% 줄어… 언제 어디서든 근력운동 해줘야"

일본에서 나이 든 사람들에게 권장하는 근육운동은 주로 집에서 할 수 있는 간단한 동작이다. 의자를 잡거나 벽 앞에 서서, 또는 담요 위에 누워서 할 수 있도록 안내한다. 헬스클럽이나 특수한 기계를 이용하지 않더라도 일상생활의 반복적인 동작으로 노인들의 근육 키우기를 추진하는 것은 습관성과 지속성이 근육운동에 중요하기 때문이다. 또 노인들이 부상을 입지 않도록 해야 하기 때문에 쉬운 동작을 빈도와 강도를 조절해 가면서 반복적으로 하도록 하는 것이다.

근육운동의 거의 모든 동작은 전체 근육의 70%를 차지하는 허벅지와 엉덩이 근육운동에 집중해 있다. 이를 강화하면 당뇨병·고혈압 등 만성질환 악화를 막고, 보행 능력과 속도를 높일 수 있다. 노쇠 속도를 줄여 병상에 누워 있는 노년을 막고, 초고령 사회 최대 부담인 낙상 골절도 줄일 수 있는 핵심 부위가 허벅지·엉덩이 근육이다. 통상 50세 이상부터는 매년 1%씩 근골격량이 줄어든다. 고려대병원 재활의학과 이상헌 교수는 "근육운동을 하면 뼈도 단단해진다"며 "근육량이 건강 수명 척도인 만큼 언제 어디서 누구나 근육 키우는 분위기와 환경을 만들어야 한다"고 말했다.

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