'5분만 더 달린다'는 생각으로 강도 높여보세요

    입력 : 2018.04.14 03:01

    서울하프마라톤 3주차 훈련법

    '2018 서울하프마라톤'

    서울 도심, 한강 대교(마포대교·양화대교)를 달리는 '2018 서울하프마라톤(주최 조선일보사·재단법인 통일과 나눔)'이 15일 앞으로 다가왔다. 이젠 실전을 준비할 차례다. '한국 여자 마라톤 전설' 권은주(41)씨가 제안한 '입문자용 하프마라톤 4주 훈련'에서 3주차 훈련 팁을 참고해 완주를 노려보자.

    1997년 춘천마라톤에서 한국 여자 마라톤 신기록을 세우며 우승했던 권씨는 "3주차 땐 자기 체력 수준을 알게 돼 자신감이 붙을 단계"라며 "2주차보다 '5분만 더 달린다'는 생각으로 강도를 끌어올려 보자"고 했다. 그러면서 자기 '완주 페이스'를 시험해보는 것을 추천한다. 실전에선 몸이 무겁게 느껴져 페이스가 오르지 않는 경우가 종종 있기 때문이다. 평소 속도의 95%, 90%, 85%로 점차 낮추면서 '완주가 가능하겠다'는 느낌이 드는 속도를 찾아보자.

    3주차 훈련법

    3주차 훈련 핵심은 '실전 모의고사'다. 권씨는 "실제 대회와 근접한 거리를 완주해보는 건 초보 마라토너에게 큰 경험"이라며 "지쳐서 걷는 한이 있어도 목표한 거리를 끝까지 완주하는 것이 가장 중요하다"고 말했다. 하프마라톤 참가자는 15㎞, 10㎞ 참가자는 7㎞를 쉬지 않고 달리거나 중간중간 걸으면 된다. 이렇게 모의고사를 치르고 나면 거리에 대한 두려움이 없어지고, 자기 페이스를 찾는 데 도움이 된다.

    기록을 단축하려는 중급 이상 참가자는 주말 동안 '크로스컨트리'를 추천한다. 평평한 곳보다는 오르막과 내리막이 있는 장소(야산, 공원 등)가 훈련에 적절하다. 평소 조깅의 60% 정도 속도로 1시간 정도 꾸준히 달리면, 하프마라톤에 필요한 지구력을 키우는 데 도움이 된다.

    훈련 다음 날엔 완전히 쉬지 말고, 30~40분 가벼운 조깅으로 달리는 감각을 이어가는 것이 중요하다. 권씨는 "밖에서 뛰는 것이 힘들다면 실내 러닝머신을 이용하거나 제자리에서 쉬지 않고 뛰는 것을 추천한다"고 했다.

    협찬 : KB금융그룹·IBK기업은행
    어패럴 협찬 : FILA



     

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