서울하프마라톤 D-22… 훈련량 1.5배쯤 늘려봐요

    입력 : 2018.04.07 03:02

    서울하프마라톤 2주차 훈련법

    2주차 훈련, 이렇게 해보세요
    따스한 봄볕 속에 도심을 달릴 '2018서울하프마라톤(4월 29일 오전 8시)'이 이제 22일 앞으로 다가왔다. '한국 여자 마라톤 전설' 권은주(41)씨가 제안했던 '하프마라톤 입문자용 4주 훈련' 중 2주차 연습에 돌입한다. 1997년 춘천마라톤에서 한국 여자 마라톤 신기록을 세우며 우승했던 권씨는 "지금까지 훈련 과정을 착실하게 따랐던 러너들은 약 3주를 남긴 이 시기에 연습량을 조금씩 늘려도 좋다"고 했다.

    마라톤 초보자는 개인에 따라 차이는 있지만 처음 훈련량의 1.5배 정도 수준까지 끌어올려 보자. 하루 30분 러닝을 했다면 이젠 45~50분까지 늘려보는 식이다. 유의할 점은 부상 관리다. 권씨는 "과욕을 부려 훈련하다가 다치면 지금까지 노력이 물거품이 된다. 종아리나 허벅지 힘을 길러주는 근력 운동을 함께해야 부상을 예방할 수 있다"고 했다. 특히 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 힘들면 무리해서 뛸 필요가 없다. 걸어서라도 완주하는 것이 좋다.

    기록을 단축하려는 중급 이상 참가자는 3주를 남긴 이 시기에 연습량을 최고 수준으로 늘려도 좋다. 주 5회 '인터벌(짧은 거리를 빠르게 달리다 쉬는 것을 반복하는 훈련)'을 자기 페이스보다 약간 빠른 속도로 달리는 것이다. 달리는 감각을 끌어올리고 몸을 부드럽게 만들 수 있다. 인터벌 다음 날엔 가벼운 조깅(30~40분)으로 근육을 풀어주면 좋다. 권씨가 제안한 훈련 스케줄은 그간의 훈련을 꾸준히 해온 참가자에게 해당된다. 권씨는 "새로 준비하는 초보들은 자신의 체력에 맞는 방법으로 꾸준히 연습하면 될 것"이라고 말했다.

    10㎞ 참가자는 1주차 훈련에 3㎞를 무리 없이 뛰었다면 이젠 5㎞를 쉬지 않고 달리거나 중간중간 걸으면 된다. 거리에 대한 막연한 두려움을 해소하고, 자기 페이스를 익히는 데 큰 도움이 된다. 권씨는 "평소에 물을 많이 마시고 비타민·마그네슘도 자주 섭취하길 추천한다"고 했다.


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