서울하프마라톤 한달 앞… "달리며 도심 풍경 즐겨요"

조선일보
  • 주형식 기자
    입력 2018.03.29 04:27 | 수정 2018.03.29 14:34

    마라톤 초보자도 4주 훈련으로 도전해볼만… 기록보다는 부담없이 완주하는데 목표두길

    '2018 서울하프마라톤'
    봄바람이 살랑살랑 부는 요즘 따스한 햇살을 맞으며 달리기 좋은 시기다. '2018 서울하프마라톤(4월 29일 오전 8시)'이 이제 한 달 앞으로 다가왔다. 서울하프마라톤은 한강 다리를 두 번 건너 동호인들 사이에선 볼거리가 풍성한 대회로 소문이 났다. 마포대교와 여의도공원, 양화대교를 거쳐 상암월드컵공원 평화 광장까지 21.0975㎞를 달린다. 광화문광장에서 여의도공원까지 가는 10㎞ 코스도 있다. '한국 여자 마라톤 전설' 권은주(41)가 전하는 4주 차 훈련 팁을 참고해 서울 도심 풍경을 달리면서 즐길 준비를 해보자.

    1997년 춘천마라톤에서 한국 여자 마라톤 신기록을 세우며 우승했던 권은주씨는 "체계적인 계획을 세워 훈련하면 마라톤 초보자도 한 달 안에 도전할 수 있다"며 "단 좋은 기록을 내기보다는 완주를 목표로 정하는 게 현실적"이라고 했다. 4주 훈련의 기본 원칙은 두 가지다. '무리하지 않기' '꾸준히 연습하기'다. 권씨는 "처음부터 무리해서 연습을 하면 부상 우려도 있고 마라톤에 금방 싫증을 느낄 수 있다"고 했다.

    ◇주 3회 가볍게 뛰어보자

    하프마라톤 입문자용 4주 훈련은 크게 세 단계로 나뉜다. 첫 1~2주는 꾸준히 달리면서 러닝 감각을 익히는 시기다. 초보자의 경우 매주 3회 달리기를 하면서 자기 체력을 파악하는 것이 우선이다. 시작은 7㎞ 달리기로 하고, 이후 10㎞로 점차 달리는 거리를 늘리면 좋다. 다만 '과유불급(過猶不及)'을 명심해야 한다. 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 힘들면 무리해서 뛸 필요가 없다. 걸어서라도 완주하는 것이 좋다. 훈련 3주 차부터는 '실전 모의고사'다. 15㎞ 달리기로 대회 전 실전 감각을 익히면 도움이 된다. 4주 차엔 평소 훈련량의 50~60%로 가볍게 뛰며 컨디션을 조절한다.

    차 없는 도심을 달리며 서울의 봄을 만끽하는‘2018 서울하프마라톤’이 한 달 앞으로 다가왔다. 모델 고미소씨가 27일 대회 기념 티셔츠를 입고 출발 지점인 광화문광장을 배경으로 포즈를 잡은 모습.
    차 없는 도심을 달리며 서울의 봄을 만끽하는‘2018 서울하프마라톤’이 한 달 앞으로 다가왔다. 모델 고미소씨가 27일 대회 기념 티셔츠를 입고 출발 지점인 광화문광장을 배경으로 포즈를 잡은 모습. 티셔츠는 따스한 봄날에 어울리는 코발트블루색으로 만들었다. /이진한 기자
    전 국가대표 마라토너 권은주가 제안하는 '입문자용 4주 훈련 요령'
    마라톤 고수들에겐 주 5회 '인터벌(짧은 거리를 빠르게 달리다 쉬는 것을 반복하는 훈련)'을 추천한다. 긴 인터벌은 3000m를 달린 뒤 달리는 거리를 줄여가는 방식으로 한다. 예를 들어 3000m를 달린 뒤 5분을 쉬고 이어 2000m를 달린 뒤 또 5분을 쉬는 것이다. 그리고 1000m를 뛰면 된다. 여기서 5분은 아예 쉬는 게 아니라 빠르게 걸으며 근육을 풀어주는 시간이다. 인터벌 다음 날엔 가벼운 조깅(30~40분)으로 근육을 풀어주면 좋다.

    ◇10㎞ 참가자는 3㎞ 달리기부터 시작

    10㎞ 입문자는 지금부터 꾸준히 연습을 한다면 어렵지 않게 완주할 수 있다. 주 2~3회 달리기 연습을 추천한다. 1주 차엔 3㎞, 2주 차엔 5㎞, 3주 차엔 7㎞로 서서히 거리를 늘리는 방법이다. 권씨는 "초보자의 경우 훈련에 집중하다가 막상 대회 전 컨디션 조절에 실패하는 경우가 종종 있다"며 "평소에 물을 많이 마시고 비타민·마그네슘도 자주 섭취하면 도움이 된다"고 했다.

    참가자 전원에게는 스포츠 브랜드‘휠라(FILA)’가 제작한 기념 티셔츠(왼쪽)가 제공된다.
    참가자 전원에게는 스포츠 브랜드‘휠라(FILA)’가 제작한 기념 티셔츠(왼쪽)가 제공된다. 완주자들에게는 완주 메달과 소지품 수납이 가능한 러닝색(오른쪽)이 추가로 주어진다. /서울하프마라톤
    2018 서울하프마라톤 참가 신청 마감이 임박했다. 총 1만명의 참가자(하프마라톤·10㎞)를 '결제 선착순'으로 모집한다. 28일 기준 참가 신청자가 9100명을 넘어섰다. 참가 신청은 서울하프마라톤 홈페이지(halfmarathon.chosun.com)에서 가능하다.


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