점점 말라가는 몸… 운동선수처럼 살찌울 수 없을까?

조선일보
  • 김시원 기자
    입력 2018.03.13 03:03

    근육 합성 촉진하는 아미노산 '류신'
    발효콩에 일반콩보다 32배 많아 효소와 같이 먹으면 체내 흡수율 증가

    점점 말라가는 몸… 운동선수처럼 살찌울 수 없을까?
    미세 분자로 이뤄져 흡수가 잘 되는 발효콩 단백질은 우리 몸의 근육을 만드는데 도움을 준다.

    지난달 열린 '2018 평창 동계올림픽'에서 우리나라 썰매 종목 사상 첫 금메달리스트가 탄생했다. 스켈레톤 국가대표 윤성빈(24) 선수가 주인공이다. 값진 금메달만큼이나 화제가 됐던 건 무려 65㎝에 달하는 그의 허벅지 둘레였다. 스켈레톤 선수들은 경기 기록을 좌우하는 초반 질주를 위해 강도 높은 하체 근력 운동을 하는 것으로 알려졌다. 체중도 일부러 늘린다. 몸이 무거우면 트랙을 질주할 때 가속도가 더 붙기 때문이다. 근력 강화와 체중 증량. 스켈레톤 선수들만의 고민일까. 일반인 중에서도 근육을 늘리고 살을 찌우려 애쓰는 사람들이 의외로 많다.

    ◇체내 흡수 잘되는 콩 단백질, 근육 생성 도와

    주변을 보면 먹어도 살이 안 쪄 억울해하는 사람들이 있다. 고단백·고칼로리 음식만 골라 먹어도 살이 찌기는커녕 자꾸만 빠진다. 먹는 만큼 영양분을 흡수하지 못한다는 게 그 원인이다. 인체의 근육 유지에 필요한 단백질이 부족해지면 그나마 있던 근육마저 빠져나가게 된다. '얼마나 많은 음식을 먹느냐'보다 '얼마나 많은 영양분을 흡수하느냐'가 살 찌우기의 관건인 셈이다.

    여러 영양소 중에서도 근육의 손실을 막고 새로운 근육 세포를 만들어 내는 '필수 아미노산'의 섭취가 중요하다. 포화지방과 콜레스테롤 걱정을 덜기 위해서는 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 통해 필수 아미노산을 채우는 게 좋다. 아미노산 구성률이 높은 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 흡수도 더 잘 된다.

    식물성 단백질의 하나인 '콩 단백질'이 근육 생성에 도움을 준다는 해외 연구 결과도 눈길을 끈다. 연구진은 올림픽 선수 66명을 A·B 두 그룹으로 나눠 하루 4~6시간의 운동 프로그램을 진행했다.

    A그룹 선수들에게는 운동과 함께 콩 단백질을 1.5g/㎏씩 섭취하게 했고, B그룹에는 콩 단백질을 제공하지 않았다. 두 달간 선수들의 체중 증가량을 분석한 결과 A그룹 선수들의 근육량은 평균 3㎏ 이상 증가했다. 몸에 흡수되지 않고 배출된 단백질의 양도 A그룹 선수들이 B그룹보다 적었다. 즉, 체내 흡수가 잘되는 콩 단백질이 A그룹 선수들의 근육 생성을 도운 것이다.

    ◇근육 형성하는 아미노산 '류신'…발효콩에 다량 함유

    미국 식품의약청(FDA)이 제시한 '단백질소화흡수율(PDCAAS)'을 보면 콩 단백질은 다른 식품의 단백질보다 소화흡수율이 월등하다. 하지만 그 조직이 단단하고 소화를 방해하는 성분도 들어 있어 그냥 먹으면 효과를 보기 어렵다. 콩을 어떤 상태로 먹느냐에 따라 소화흡수율에 달라진다는 뜻이다.

    콩을 익혀 먹을 경우 소화흡수율은 60% 정도다. 반면 저분자공법으로 발효된 '발효콩 단백질'은 소화흡수율이 95%를 넘는다. 소화 능력이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄졌기 때문이다.

    콩을 발효시키면 발효 전보다 8종 필수 아미노산 함유량이 평균 10.5배 높아진다는 점도 주목할 만하다. 특히 근육을 합성하고 촉진하는 대표적인 필수 아미노산 '류신'이 32.5배 높아진다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여종의 아미노산 중에서 근육 형성에 가장 도움을 주는 일등공신. 마르고 근육 없는 사람들이 최우선으로 섭취해야 하는 아미노산이다.

    ◇소화흡수 돕는 '효소'를 함께 먹는 것도 방법

    나이가 들수록 근육을 만드는 단백질의 합성과 분해는 더뎌진다. 근육량은 대개 30세 전후부터 줄기 시작해 60세가 넘으면 약 30%, 80세가 지나면 약 50%가 사라진다. 80대가 되면 허벅지 근육량이 20대 때보다 40% 감소한다는 보고서가 2014년 세계적 의학 저널 '란셋'에 발표되기도 했다. 특히 60~70대 이후 근육량이 현저히 줄기 때문에 40대부터 허벅지와 엉덩이 근육을 관리해야 한다.

    중장년층은 걷기 등 유산소 운동과 근육세포 크기를 키우는 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 의자에 앉아 다리를 수평으로 올렸다 내리는 동작을 반복하는 것만으로도 손쉽게 근력을 강화할 수 있다.

    이와 함께 소화흡수가 잘되는 발효콩 단백질을 꾸준히 섭취하는 게 도움이 된다. 근육을 구성하는 단백질의 합성은 운동 직후와 잠자는 동안 가장 활발하게 이뤄지기 때문에 운동 시간과 수면 시간에 맞춰 단백질을 먹는 게 좋다.

    소화흡수를 도와주는 '효소'를 함께 섭취하는 것도 방법이다. 효소가 필수 아미노산의 체내 흡수율을 높여 건강하게 근육이 붙도록 도와준다. 꾸준한 운동, 발효콩 단백질, 그리고 효소. 근육을 지키기 위해 꼭 기억해야 하는 세 가지다.


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