뭘 먹어도 '비쩍 마름'… 살찌우는 단백질은 따로 있다

    입력 : 2017.12.19 03:04

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    /푸른친구들 제공
    체중의 원천은 근육이다. 대체로 마른 사람은 근육이 부족한 편이다. 나이가 들면 근육이 빠져나가는데, 이때 근육을 보호하지 못하면 몸이 앙상해진다. 나이 든 어르신, 빼빼 마른 몸매의 사람에게 필수적인 식단 처방이 바로 단백질이다.

    우리 몸의 혈액, 내장, 근육 등 모든 기관은 단백질로 이뤄져 있다. 이들 세포가 끊임없이 신진대사를 하지 않으면 건강을 유지하기 힘들다. 대사 작용에 필요한 단백질은 보통 체중 1kg에 1.5g 정도로 이보다 더 섭취해야 근육 생성을 돕는 여분의 단백질이 공급된다. 신진대사 및 근육 재생활동에 필요한 단백질을 제대로 공급받지 못하면 문제는 심각해진다. 근육에 저장된 단백질을 사용하게 되면서 마른 몸에 남아있던 근육마저 빠져나가게 된다. 허벅지가 가늘어지고, 힘이 없어져 잘 넘어지고, 손의 악력이 약해지는 등의 증상이 나타난다. 건강한 체중 유지를 위해서는 체지방은 몰아내고 근육 증가에 중점을 둬야 한다.

    ◇근육 만들고, 소화흡수율 좋은 발효콩 단백질

    나이 들수록 살이 빠지거나 뭘 먹어도 마른 사람이라면 단백질의 소화흡수율을 고려해야 한다. 얼마나 먹었느냐보다는 섭취한 단백질이 체내에 얼마나 잘 흡수되어 근육으로 바뀌느냐가 살을 찌우는 관건이다. 아무 단백질이나 많이 섭취한다고 근육을 보호하고 살을 찌울 수 있는 것은 아니다. 흡수가 잘 안 되는 식품은 소화기관의 정상 기능을 저하시켜 체중 증가를 방해한다. 체내 흡수가 잘되고, 근육 만드는 단백질을 바로 알고 섭취하는 것이 현명하게 살을 찌울 수 있는 방법이다. 근육 세포를 만드는데 가장 좋은 단백질은 콩(대두)이다. 고기보다 우수한 고단백인데다가 식이섬유, 필수아미노산 함량이 풍부하고 소화흡수율도 좋다. 소화·흡수가 잘되지 않는 마른 사람에게 최적의 식물 단백질인 셈이다.

    미국 식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS)에 따르면 콩 단백질은 소화흡수율 최고 수치를 기록해 흡수가 가장 잘되는 단백질로 꼽힌다. 하지만 우수한 콩 단백질이라도 그냥 먹으면 소화흡수율이 낮아 실질적인 체내 흡수량이 낮다. 우리가 먹는 단백질은 몸속에 다 흡수되지 않을뿐더러 콩은 그 조직이 단단하고 소화를 방해하는 성분이 있어 소화와 흡수가 어렵기 때문이다.

    ◇발효콩 단백질, 근육 형성에 중요한 류신 32.5배 높아

    그렇다면 이 좋은 콩 단백질을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까? 소화흡수율은 콩의 조리 상태에 따라 달라진다. 콩을 익혀 먹으면 생콩보다 소화흡수율이 60%, 콩을 발효하여 된장·청국장으로 만들면 85% 이상으로 높아진다. 이보다 더 높은 소화흡수율을 보이는 것이 저분자 공법으로 발효한 콩 단백질이다. 근육 형성에 도움을 주는 필수아미노산의 함량도 된장이나 청국장보다 높다. 된장과 청국장도 콩 발효식품이긴 하지만 염분 등의 첨가물을 고려할 때 살을 찌우기 위한 콩 단백질 공급원이 되기엔 적합하지 않다.

    콩은 인체에서 합성하지 못하는 8종 필수아미노산을 모두 포함하고 있다. 콩을 저분자 공법으로 발효하면 필수아미노산 총 함량이 10.5배까지 높아진다. 근육을 합성하고 촉진하는데 가장 중요한 류신은 32.5배나 높다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중 근육 형성에 가장 중요한 역할을 한다. 발효콩 단백질에는 근섬유의 재생을 촉진하여 근육을 빠르게 회복시키는 아이소류신이 20.2배 높게 함유돼 있다.

    ◇어르신, 영양 부족한 환자도 섭취 가능

    당뇨 등 질병으로 인해 살이 빠지는 경우에도 체내에 흡수가 잘되는 콩을 섭취하는 것이 좋다. 콩은 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 혈당 상승을 억제하기 때문에 당뇨에 매우 좋은 식품이다. 콩이 당뇨 예방과 완화에 좋다는 것은 이미 알려진 사실이다. 실제로 미국 내슈빌 의과대학 반데르빌트 역학연구센터가 64명의 여성들을 대상으로 콩과류가 당뇨병에 미치는 영향에 대해 연구한 결과, 콩 식품을 섭취한 이들은 당뇨 발병 위험이 47%나 감소했다. 많은 전문가가 마른 사람들이나 수술 후 영양 보충이 필요한 환자들에게 발효콩 단백질을 권하는 이유다.

    ◇곡물발효 효소로 한 번 더 영양소 흡수

    마른 사람이 살을 찌우고, 근육을 보호하기 위해서는 소화·흡수가 잘되는 발효콩 단백질 섭취가 도움이 될 수 있다. 평소 규칙적이고 균형 잡힌 식단을 섭취하면서 체내 소화흡수기능을 정상적으로 되돌려야 함은 물론이다. 이때 영양분 흡수력을 더욱 증대시킬 수 있는 것이 바로 효소다. 일반적으로 소화에 필요한 효소가 체내에 부족한 경우도 소화·흡수가 잘 안 되는 원인으로 꼽힌다. 소화 기능이 떨어진 마른 사람과 노인은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 효소를 보충하면 소화 기능을 향상시킬 수 있다. 또한 마른 사람의 장내 소화 능력과 영양 흡수 기능을 더욱 강화시켜 필수아미노산의 흡수와 다른 영양분이 몸속에서 에너지를 내도록 도움을 준다. 탄탄한 살을 찌우기 위해서는 근육 생성에 도움을 주는 필수아미노산과 근육 합성을 일으키는 효소만큼 중요한 것은 없다.

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