깡마른 몸매 벗어나고 싶다면… 단백질 식품 위주로 자주 섭취

    입력 : 2017.10.24 03:09

    깡마른 몸매 벗어나고 싶다면… 단백질 식품 위주로 자주 섭취
    깡마른 몸매에 대해 콤플렉스가 있는 사람들이 의외로 많다. 그들은 적당한 근육과 살이 있는 건강한 몸매를 선망한다. 그렇다면 마른 사람들이 건강하게 살을 찌우기 위해 어떻게 해야 할까? 전문가들은 영양이 풍부한 음식을 무작정 많이 먹기보다는 단백질 식품 위주로 자주 섭취하는 것이 중요하다고 말한다. 근육의 원료인 단백질을 많이 보충해줌으로써 물렁살이 아닌 건강한 근육을 붙게 하는 것이다. 단백질을 기본으로 살찌울 수 있는 건강 체중 프로그램 6단계를 소개한다.

    ◇1단계_ 하루에 5,6번 식사하라

    마른 사람들은 식사를 걸러서는 안 된다. 오히려 식사 횟수를 늘려서 끊임없이 체내에 단백질과 칼로리를 공급해야 한다. 식사를 거르는 것은 살을 붙일 수 있는 기회를 놓치는 것이나 마찬가지다. 아침, 점심, 저녁식사는 기본으로 챙겨 먹으면서 2~3번은 간단한 간식을 섭취하는 것이 좋다. 하루 전체 2, 3시간마다 밥이나 간식을 먹는다는 생각으로 하루 식사량을 늘리는 것이다. 단백질 위주의 식사를 하되 때마다 나누어 먹어야 한다. 최근 미국 임상영양학지에 발표된 연구에 따르면 하루 한 번에 단백질 위주 식사보다, 끼니때마다 단백질을 조금이라도 자주 섭취하는 것이 살 붙는 근육 형성에 더 좋은 효과를 가져온다고 나타났다.

    ◇2단계_ 단백질을 흡수하라

    탄탄한 살이 붙게 하기 위해 중요한 것은 '얼마나 먹느냐'(섭취량)가 아닌, '얼마나 체내에 남느냐'(흡수율)이다. 단백질은 다른 영양분보다 분자 크기가 크고 구조가 복잡하여 가장 소화하기 어려운 영양분 중 하나다. 탄수화물이 체내에서 1시간이면 소화되는 반면 단백질은 6시간이나 걸린다. 마른 사람은 소화 기관이 약한 경우가 많아 단백질 흡수에 어려움을 겪는다. 아무리 좋은 단백질을 먹더라도 흡수가 잘 되지 않으면 살을 찌울 수 없다. 따라서 체내 소화 흡수율이 높은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나다.

    ◇3단계_ 발효한 콩을 먹어라

    체내 흡수가 잘 되는 식물성 단백질엔 콩이 있다. 콩에는 인간의 체내에서 만들어지지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산 8종이 들어있다. 콩을 발효시키면 이들 필수 아미노산이 더욱 풍부해진다. 발효한 콩 단백질은 소화 능력이 약한 사람에서도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 있다. 발효 전보다 필수 아미노산 8종 함유량이 평균 10.5배 증가한다. 특히 근육을 합성하고 촉진하는데 가장 대표적인 필수 아미노산인 류신(32.5배), 이소류신(20.2배), 발린(3.3배)의 함유량이 높아진다. 이 중 '류신'은 세포 내 단백질 공장에서 단백질로 합성된 뒤 몸의 근육을 만들어 살 붙이는데 가장 큰 역할을 하는 아미노산이다. 발효콩 단백질이 속부터 탄탄한 근육을 채우는데 도움을 줄 것이다.

    ◇4단계_ 체내 효소를 생각하라

    살을 찌우기 위해서 효소를 빼놓을 수 없다. 체내 근육의 합성은 효소에 의해 이뤄지기 때문이다. 효소를 보조로 섭취한다면 단백질 합성률과 흡수율을 동시에 높일 수 있다. 효소가 소화기관의 소화 능력과 영양 흡수 기능을 더욱 강화하기 때문이다. 무엇보다 소화 기능이 떨어진 마른 사람과 노인은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 효소를 섭취함으로써 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 잘 흡수시킬 수 있다. 근육 생성에 도움을 주는 필수 아미노산과 근육 합성을 일으키는 효소가 서로 힘을 합치면 탄탄한 근육 붙이는데 시너지 효과를 낸다.

    ◇5단계_ 밤 10시를 놓치지 마라

    살찌우는 데 좋은 재료를 언제 섭취할 것인가도 중요하다. 잠자기 전이 살찌우는 데 최적의 시간이다. 잠자는 동안 우리의 몸은 가장 최근 먹은 음식의 영양소를 모두 소모한다. 에너지가 고갈되면 근육 조직을 회복시키기 위한 단백질이 부족해진다. 잠자기 전 발효콩 단백질을 섭취하면 에너지 소모량을 줄여 단백질을 근육조직 회복하는데 사용할 수 있다. 스포츠 및 운동에 관한 의·과학 저널에 발표된 연구에 따르면 잠자기 30분 전 단백질을 섭취할 경우, 수면 중 근육 단백질 합성(MPS)을 증대 시킨다고 나와 있다. 단백질 합성을 책임지는 근육 속 효소와 수송체가 잠자는 동안 활성화되기 때문이다. 소화 흡수가 잘 되는 단백질은 잠 잘 때 소화가 잘 안되어 부대낄 우려가 없다.

    ◇6단계_ 칼로리를 계산하라

    체중 증가에 있어 칼로리도 중요한 요소 중 하나다. 다만 고칼로리 위주의 식사는 물렁살만 찌우기 쉬워 조심해야 한다. 자신이 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리에 대해 꾸준히 계산해보는 것이 필요하다. 하루 중에 섭취하는 칼로리의 양과 소모하는 칼로리의 양을 파악한 뒤, 섭취 칼로리의 양을 소모하는 양보다 늘려 나가도록 한다. 명심해야 할 것은 아무리 칼로리 높은 음식을 잘 먹는다 해도 단백질 섭취가 부족하면 무지방 신체 질량, 즉 지방을 제외한 체중이 감소한다는 사실이다. 근육이 감소되고 지방만 남는다면 결코 건강 체중 유지에 도움이 되지 않는다.



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