몸에 좋은 불포화지방산 듬뿍 볶아도, 튀겨도 더 건강하게

    입력 : 2017.10.24 03:09 | 수정 : 2017.10.24 04:19

    건강한 기름, 아보카도 오일

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    단백질, 비타민, 미네랄을 포함해 일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산까지 다량 함유한 아보카도. /디파짓포토 제공
    혈관 건강을 지키기 위해서는 식습관부터 신경써야한다. 기름진 음식도 혈관 건강을 망치는 주범 중 하나기 때문이다. 하지만 볶음, 부침 요리가 많은 우리나라 식단에서 기름은 피할 수 없는 식재료다. 따라서 평소 건강한 기름을 선택해 건강한 요리를 해 먹는 것이 중요하다.

    ◇아보카도 오일, 발연점 높아 볶음·튀김 요리에도 적격

    아보카도는 멕시코와 남아메리카의 더운 지방에서 자라는 열대과일이다. 햇볕이 강렬하고 토양이 좋은 곳에서 잘 자란다. '과일 중의 보석'이라는 수식어가 붙을 정도로 아보카도에는 각종 영양소가 풍부하다. 단백질, 비타민, 미네랄을 비롯해 일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산이 다량 함유됐다. 최근에는 아보카도가 몸에 좋은 천연 식재료로 인식되면서 국내 아보카도 소비량도 늘었다. 한국농촌경제연구원에 따르면 아보카도 수입량은 2011년 402톤에서 2016년 2915톤으로 7배 이상 증가했다.

    아보카도 오일은 아보카도 원과의 과육 자체를 착즙해 풍부한 영양을 고스란히 담아낸 것이다. 아보카도 오일은 다양한 요리에 쓰이며 영양소와 풍미를 더한다. 샐러드드레싱뿐 아니라 부침·볶음같이 열을 가하는 요리에 사용해도 될 만큼 발연점이 높다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도이다. 조리 시 발연점을 넘어가면 연기와 함께 인체에 유해한 물질들이 발생하는데, 튀김 요리에는 발연점이 높아 잘 타지 않는 기름을 선택하는 것이 좋다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도 보다 높다.

    ◇몸에 좋은 불포화지방산 풍부, 나쁜 콜레스테롤 증가 막아

    아보카도 오일에서 주목해야 할 영양소는 바로 지방이다. 흔히 지방이라고 하면 무조건 해로운 것으로만 생각하고 기피하는 경향이 있지만, 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온을 조절하고 지용성 비타민의 흡수에도 필요하므로 무조건 섭취를 피할 수 없다. 지방은 하루 총 에너지 섭취량의 15~30% 정도를 섭취해야 한다. 지방에도 '나쁜 지방'과 '좋은 지방'이 있다. 고기의 기름 덩어리나 유제품에 들어있는 포화지방산과 트랜스지방산은 우리 몸에 좋지 않은 지방이다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 동맥경화증이나 뇌졸중, 비만 등의 원인이 된다.

    반면 불포화지방산은 몸에 좋은 지방에 속한다. 고등어·꽁치·참치·연어와 같은 기름기 많은 생선과 견과류 등에 많이 들어 있다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 혈관을 깨끗하게 하고, 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내는 효과가 탁월하다. 아보카도 오일은 전체 지방산 중 80% 이상이 이러한 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다.

    불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서 반드시 섭취해야 하기 때문에 '필수지방산'이라고도 한다. 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다. 아보카도에는 단일불포화지방산인 오메가9(올레산), 다가불포화지방산인 오메가3(리놀렌산)와 오메가6(리놀레산)가 골고루 포함됐다.

    ◇요리하거나 그대로 섭취 가능, 하루 세 스푼 이하 적당

    아보카도와 아보카도 오일의 혈중 콜레스테롤 개선 효과는 여러 연구를 통해 입증됐다. 1960년 Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine에 등재된 논문에 따르면, 27~72세의 남성 16명을 대상으로 4주간 매일 아보카도를 섭취하도록 한 결과, 50%의 참가자들에게서 총 혈청 콜레스테롤이 8.7~42.8% 감소했다.

    2014년도 질병 표지(Disease markers)에 등재된 논문에서는 아보카도 오일이 심혈관질환 위험에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 쥐 실험을 진행했다. 심혈관질환을 가진 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 아보카도 오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를, 다른 한쪽에는 일반 먹이만을 한 달 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 아보카도 오일을 섭취한 그룹의 LDL(저밀도 콜레스테롤)의 수치가 26% 감소했다. LDL콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으키는 나쁜 콜레스테롤에 속한다.

    아보카도 오일은 샐러드부터 볶음·튀김음식 등 다양한 요리에 쓰이지만 있는 그대로 섭취하는 것도 가능하다. 불포화지방산으로 구성되어 있기 때문에 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이므로 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 먹는 것이 적당하다. 한편, 아보카도 오일은 껍질, 과육만 사용하여 만든 엑스트라 버진 오일을 사용하는 것이 좋다. 엑스트라 버진 오일은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다.

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