마른 사람 살찌우는 '텐텐 법칙'… 10배 높은 필수아미노산, 밤 10시에 섭취

    입력 : 2017.09.19 03:04

    탄탄하게살 찌우려면 텐텐하라

    2014년 란셋 당뇨 및 내분비학 저널에 발표된 내용에 따르면 20~80세까지 허벅지에서만 근육량 40%가 감소한다. 특히 60~70세에 근육이 가장 많이 줄어든다. 나이가 들면서 몸이 마르는 것이 노화로 인한 자연스런 현상이지만, 근육이 빠지는 것을 그대로 방치하는 것은 위험하다.

    노화와는 별개로 살이 안 쪄 깡마른 사람도 건강에 취약하긴 마찬가지다. 근육이 없어 신체활동에 제약을 받고 각종 질병에 걸릴 확률이 높아지기 때문이다. 신체 활동에 필요한 근력을 유지하기 위해서 적정한 근육량이 있어야 함은 두말할 것도 없다. 말라가는 내 몸, 건강 체중에 맞추기 위해서는 근육을 지키고 살찌우는 핵심 열쇠를 찾아야 한다.

    ◇ 몸속 건강체중 프로그램 만드는 '텐텐 법칙'

    근육량을 유지하고 증가시키기 위해서는 지속적인 단백질 섭취가 필수다. 살찌우려면 근육으로 흡수가 잘 되는 단백질과 시간을 찾는 것이 관건이다. 이것만 알고 단백질을 섭취해도 탄탄하게 살찌우는 열쇠가 될 수 있다. 어떤 단백질을 언제 섭취하는가는 근육을 찌우는데 그 무엇보다 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 몸속 건강 체중 프로그램을 만드는 '텐텐 법칙'도 여기에서 나온다. △근육 형성에 도움을 주는 필수 아미노산 함량이 10배 높은 단백질 식품을 먹을 것 △체내 근육 단백질 합성은 수면 중에 가장 활발하게 이뤄진다. 이를 극대화하기 위해 잠자기 전 밤 10시에 먹을 것. 탄탄하게 살찌우는 방법으로 10배, 10시, '텐텐'을 기억하면 된다.

    ◇ 10배! 필수아미노산 함량 높은 단백질로

    단백질 보충제가 근육을 만드는데 좋다고 생각하는 이들이 많다. 그러나 마른 사람과 나이든 사람에게는 단백질 보충제가 오히려 독이 될 수 있다. 단백질 보충제를 과다 섭취하면 단백질 분해과정에서 체내 질소 노폐물이 증가해 이 노폐물을 걸러주는 간과 신장에 부담을 주게 된다. 더욱이 마른 사람은 소화흡수가 잘 안 되는 경우가 많아 속이 더부룩하거나 설사 등의 증상으로 단백질 흡수에 어려움을 겪을 수도 있다. 이 때문에 전문가들은 마른 사람과 노인들에게 가급적이면 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 식품에서 섭취할 것을 권한다. 콜레스테롤 걱정 없는 식물성 단백질이자 필수아미노산 8종까지 함유하고 있는 콩이 가장 좋다. 이보다 더 좋은 것은 발효한 콩이다. 콩을 발효시키면 필수아미노산 함량이 10배 높아지기 때문이다. 특히 몸 근육 성분의 35%이상을 차지하고 있는 발린(3.3배), 류신(32.5배), 아이소류신(20.2배)의 함량도 많아진다. 다른 단백질 식품보다 흡수력도 높다.

    ◇ 밤 10시! 근육 채우는데 최적화된 시간

    발효콩 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간은 밤이다. 잠자는 동안 우리의 몸은 가장 최근 먹은 음식의 영양소를 모두 소모한다. 이 에너지가 고갈 되면, 근육 조직을 회복시키기 위한 단백질이 부족해진다. 잠자기 전 발효콩 단백질을 섭취하면 에너지 소모량을 줄여 단백질을 근육 조직이 회복하는데 사용할 수 있다. 스포츠 및 운동에 관한 의·과학 저널에 발표된 연구에 따르면 잠자기 30분전 단백질을 섭취하면 수면 중 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시킬 수 있다. 단백질 합성을 책임지는 근육 속 효소와 수송체가 잠자는 동안 활성화되기 때문이다. 2015년 네덜란드 마스트리흐트 대학교 연구에서는 매일 잠자기 전 소화 흡수가 잘 되는 단백질을 섭취한 참가자들이 12주 후 근육량이 눈에 띄게 증가하는 결과를 보이기도 했다. 잠자기 전 시간을 통상 밤 10시라 할 때(개인 습관에 따라 잠들기 30분에서 1시간 전으로 맞추면 된다), 이 시간에 흡수 잘 되는 단백질을 섭취하면 잠자는 동안에 근육합성이 이뤄지고 밤 동안 에너지 소비와 아침 공복의 간극도 줄여준다. 아침에 일어나서 발효콩 단백질을 섭취해도 좋다. 밤 새 텅 빈 에너지 저장소를 빠르게 보충하여 근육 단백질 합성에 도움을 준다.

    ◇단백질 흡수율 더 강화하려면 효소로!

    필수 아미노산 함량이 10배 높아진 발효콩 단백질을 밤 10시에 매일 섭취하면 소화기관에서 단백질을 부담 없이 받아들이면서도 근육으로 합성되는 아미노산의 양을 높일 수 있다. 수면 중 에너지 저장소가 고갈되는 것을 막고 근육을 생성 회복시키는 데 아미노산을 사용할 수 있는 것이다.

    잠잘 때 소화 능력과 영양 흡수를 더 강화시키려면 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 방법이다. 소화 기능이 떨어진 마른 사람과 노인은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 효소를 섭취함으로써 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 잘 흡수시킬 수 있다. 더욱이 근육의 합성도 효소에 의해 이뤄지기 때문에, 단백질 합성률과 흡수율을 동시에 높이는데 시너지 작용을 낼 수 있다. 필수 아미노산과 효소가 서로 힘을 합쳐 건강체중을 유지하도록 몸 속 근육 프로그램을 만들어준다.
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