오메가3, 두뇌·혈관·눈 보호… 사망률도 낮춘다

    입력 : 2017.09.11 03:06

    중·노년층 치매 예방으로 '주목'
    체내 생성 안 돼 식품으로 섭취
    하루에 500㎎ 이상 먹어야 효과

    고등어, 참치, 연어 같은 생선에 다량 함유된 오메가3는 기억력 유지에 도움을 준다./셔터스톡
    나이가 들수록 뇌의 부피와 무게는 감소한다. 70·80대에 이르면 20·30대에 비해 남성은 최대 15.9%, 여성은 최대 14.5%까지 감소한다. 노화로 인해 뇌 속 성분이 줄어들기 때문이다. 이 성분 중 하나가 바로 DHA다. 오메가3의 일종인 DHA는 뇌의 전반적인 기능을 향상시키는 역할을 한다. 필수지방산 오메가3가 치매 예방을 위해 두뇌 건강을 지키려는 중·노년층 사이에서 새롭게 주목받고 있는 이유가 바로 여기에 있다.

    오메가3, 두뇌 기능 향상시키고 혈액 순환 도와

    기억력은 필요한 정보를 받아들여 뇌 속에 저장했다가 필요할 때 꺼내어 사용하는 능력이다. 뇌의 노화는 물론, 지속적인 스트레스와 긴장, 심리적 요인으로 뇌세포가 피로해지면 기억력은 저하된다. 신체적 피로와 수면 부족, 알코올 섭취 등도 기억력 감퇴를 촉진한다.

    기억력을 유지하기 위한 방법 중 하나는 흔히 오메가3로 불리는 오메가3지방산을 섭취하는 것이다. 뇌세포는 신체 내의 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. 오메가3는 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 많다. 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않아 꼭 섭취해야 하는 필수지방산이다. 일명 '착한 지방'이라고 불리는 불포화지방산의 한 종류로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.

    대표적인 오메가3 계열 지방산은 DHA와 EPA다. DHA는 뇌, 신경조직, 망막조직의 중요 구성성분이다. 두뇌의 60%는 지방이고, DHA가 두뇌 지방의 약 20%를 차지한다. 세포 간에 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌작용을 도와 학습능력을 향상시킨다. 실제로 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다. 기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 감퇴되기 시작하므로 나이가 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다.

    EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 우리 몸은 심장박동 시 전체 혈액의 약 20~25%가 뇌로 공급된다. 뇌의 원활한 혈액 순환은 두뇌 건강의 필수 요소다. 뇌에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 그만큼 두뇌가 제 기능을 하지 못하게 된다. 오메가3를 섭취하면 두뇌의 혈류량뿐만 아니라 두뇌 구성 물질도 채워줘 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다.

    혈관 건강 지켜 심혈관 질환 예방 효과

    오메가3의 뇌 기능 향상 효과는 연구를 통해 입증됐다. 미국 사우스다코타대학의 제임스 포텔러 교수팀이 1111명의 여성을 대상으로 8년 동안 식생활 습관과 뇌 인지기능의 관련성을 살펴봤다. 그 결과 혈중 오메가3의 농도가 높은 여성이 낮은 여성보다 인지기능 감퇴가 2년 정도 느린 것으로 나타났다. 미국 캘리포니아주립대에서 발표한 연구에 따르면 오메가3지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 '베타아밀로이드'가 뇌에 쌓이는 것을 막는다.

    오메가3의 효과는 뇌 기능 향상에만 국한되지 않는다. 심혈관질환 예방 효과에 대한 연구는 상당 부분 축적된 상황이다. 심혈관 질환은 중장년층에게 있어 암 다음으로 가장 눈에 띄는 질환이자 주요 사망원인이다. 서구화된 식습관으로 나쁜 지방인 중성지방이 혈관에 쌓이게 되면 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름을 방해해 각종 심뇌혈관 질환의 원인이 된다. 특히 성인 남성은 과다한 육류 섭취와 운동 부족 등으로 혈중 중성지질 수치가 증가하기 쉽다.

    하지만 오메가3는 중성지방의 수치를 낮춰주고 혈전으로 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕는다. 건강의 기초인 튼튼한 혈관 건강을 유지할 수 있도록 도움을 준다. 2002년 앨버트(Albert) 등의 연구에 따르면, 1만4916명의 건강한 남자 의사들의 혈액을 추적 분석한 결과, 17년 후 심혈관질환으로 사망한 94명의 혈액 속 오메가3 수치가 낮은 것으로 확인됐다. 또한 북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편임에도 불구하고 심혈관 질환이 드물게 나타난다. 학계에서는 그 원인을 생선 기름처럼 필수지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

    ◇오메가3, 식품 형태로 섭취해야

    오메가3는 눈 건강에도 영향을 미친다. 하버드 의대 연구팀에 따르면, 오메가3의 항염증 작용이 눈물막 피지선의 염증성 퇴화를 억제하여 기능이 정상적으로 유지되도록 도와준다. 뿐만 아니라 눈물막 지질층의 불포화지방산 비율을 높여 눈물막을 보호해 눈물이 과도하게 증발되는 것을 막아준다. 스마트폰·컴퓨터의 잦은 사용과 각종 오염된 환경에 노출돼 건조하기 쉬운 눈을 보호한다.

    최근엔 사망률까지 낮춘다는 연구결과가 발표됐다. '미국심장학회저널'에 게재된 스페인의 알렉스 박사팀의 연구에 따르면 하루 에너지의 0.7%를 호두 같은 식물성 오메가3지방산으로 섭취한 집단이 비교적 적은 양의 식물성 오메가3지방산을 섭취한 대조군보다 사망률이 더 낮았다.

    하지만 오메가3는 체내 생성이 불가능해 반드시 식품을 통해 섭취를 해야만 한다. 오메가3가 든 건강기능식품을 구입할 땐 용량이 얼마나 들었는지 따져보는 것이 좋다. 식약처 오메가3 권장 섭취량은 DHA와 EPA 500~2000㎎으로 적어도 하루 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다고 말한다. 세계 각국에서는 주요 용량을 500~1000㎎ 일 때 적절하다고 보며, 4000㎎ 이하 섭취를 권장한다. 두뇌 건강을 위해서는 DHA 함량이 높은 오메가3를 섭취하는 것이 좋다. 건강기능식품으로 섭취시 'DHA 함량'과 '기억력 개선'이라는 기능성 문구를 반드시 확인하는 것도 바람직하다.
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