아보카도 오일 80%가 불포화지방산… 나쁜 콜레스테롤 낮춰

    입력 : 2017.07.24 03:04

    영양소 풍부한 과일 '아보카도'

    '건강한 오일'을 찾는 이들이 늘고 있다. 음식 재료를 신경 쓰는 만큼이나 이를 조리할 때 사용하는 재료에도 주목하기 시작한 것이다. 특히 대부분 음식 조리에 들어가는 오일에 대한 주목도가 높다. 오일의 지방 성분이 각종 성인병과 비만의 주범이라는 인식 때문이다. 특히 혈관건강이 중요한 중노년층은 콜레스테롤 수치와 직결되는 지방 섭취에 더욱 민감하다. 그렇다고 무조건 피할 수는 없는 법. 기왕이면 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요하다.

    ◇나쁜 콜레스테롤 줄이는 '좋은 지방'

    전 세계 곳곳의 먹을거리를 소개한 책 '죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001'에는 아보카도 오일을 '불포화지방산 함량이 매우 높은 건강식품'으로 소개돼 있다. 또 '걸쭉하고 벨벳처럼 부드러운 질감' '짙은 녹색의 빛깔이 어우러진 가장 매력적인 식용유 가운데 하나'라는 표현도 눈에 띈다.

    불포화지방산이 우리 몸에 좋다는 건 널리 알려진 사실이다. 지방은 크게 동물성과 식물성으로 구분되는데, 대체로 동물성 지방은 포화지방산, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높다. 포화지방산은 상온에서 고체 형태가 되는 기름으로 삼겹살, 햄, 소시지와 같은 동물성 식품과 라면, 과자, 유제품 등에 들어 있다. 체내 나쁜 콜레스테롤을 높여 각종 성인병·심혈관질환의 원인이 되기도 한다.

    반면 불포화지방산은 상온에서 액체인 식물성 기름에 많이 들어 있다. 고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선에 함유됐다. 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는 역할을 한다. 혈관을 깨끗하게 하고 동맥경화를 일으키는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산을 '착한 지방'이라고 부르는 이유다.

    /조선일보 DB
    ◇과일 중의 보석… 비타민·미네랄·지방·단백질 풍부

    아보카도 오일은 80% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있다. 반면 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨은 없어 '건강한 기름'이라고 할 수 있다.

    불포화지방산은 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다. 대표적인 불포화지방산이 오메가3·6·9·7 등이다. DHA와 EPA로 구성된 오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 혈전이 생성되는 것을 막는다. 오메가9은 일명 '혈관 청소부'로 불린다. 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 통해 고지혈증 환자에게 유익하다. 오메가6는 염증 유발과 혈관 수축을 예방하고, 오메가7은 콜레스테롤 저하에 효과적이며 당뇨의 위험성을 줄인다.

    이뿐만 아니라 아보카도 오일에는 다양한 영양소가 담겨 있다. 아보카도는 '세계에서 영양소가 가장 풍부한 과일'로 기네스북에 이름을 올릴 정도다. 아보카도에는 8가지의 아미노산과 20가지의 비타민, 11가지 미네랄·식이섬유 등이 포함돼 있다.

    ◇항산화 작용하는 베타카로틴, 체내 흡수율 15.3배 상승

    아보카도 오일은 샐러드와 같이 먹었을 때 효과는 배가 된다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시키기 때문이다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율은 그냥 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암세포 증식을 억제하는 성분이다. 또 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 체내 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호하는 역할을 한다. 같은 연구에서 아보카도 오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높였다. 이 두 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다.

    발연점이 높다는 점도 아보카도 오일의 강점 중 하나다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 아보카도 오일의 발연점은 271도. 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛 오일(177도) 등과 비교했을 때 크게 높은 편인데, 발연점이 높으면 튀김요리를 할 때 영양소 파괴가 적고 유해물질이 적게 발생하는 장점이 있다.
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