아보카도 오일, 좋은 콜레스테롤 높이고 나쁜 콜레스테롤 낮춰

    입력 : 2017.06.20 03:03

    건강한 기름 '아보카도 오일'
    아보카도 영양 성분 그대로… 발연점 높아 모든 요리 가능

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    칼륨과 엽산, 각종 비타민 등 건강에 도움이되는 풍부한 영양소를 함유한 아보카도 오일. / 종근당건강 제공
    중·장년층에게 '혈관 건강'은 중요한 화두다. 혈관이 건강하지 않으면 혈액순환 장애로 각종 만성질환과 심뇌혈관 등 건강에 치명적인 질환이 발병할 수 있기 때문이다. 따라서 나이가 들수록 기름진 음식은 피하고 혈관 건강에 직결되는 콜레스테롤 관리에 신경써야한다. 하지만 볶음, 부침 요리가 많은 우리나라 식생활에서 '기름'은 빼놓을 수 없는 식재료다. 그만큼 시중에는 올리브유부터 카놀라유, 포도씨유, 아마씨유 등 다양한 오일이 판매되고 있다. 그중 '숲에서 나는 버터'라 불리는 건강한 식재료인 아보카도에서 추출한 아보카도 오일이 인기가 높다.

    ◇과일 중의 보석, 비타민·미네랄·지방·단백질 풍부

    아보카도는 기네스북이 공인한 영양가 높은 과일이다. 세계 38종 과일을 분석한 결과 '세계에서 가장 영양가 높은 과일'로 선정된 바 있다. '과일 중의 보석'이라는 수식어가 붙을 정도로 아보카도에는 8가지의 아미노산과 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 불포화지방산, 식이 섬유 등 각종 영양소가 풍부하다.

    특히 칼륨과 엽산은 과일 중 최고 함량을 보유할 정도로 풍부하다. 아보카도의 칼륨 성분은 복숭아의 3배, 수박·파인애플·라임의 4배에 달한다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 주며, 고혈압·당뇨병 등 만성질환을 앓고 있는 사람은 반드시 섭취해야 할 영양소다.

    비타민B 군에 속하는 엽산은 임신 중인 여성에게 필수 영양소로 꼽힌다. 엽산은 태어날 아기의 신경관 결손을 막아주고 태아의 세포분열과 성장에 중요한 역할을 하기 때문이다. 아보카도의 비타민 A·D·E 성분은 피부 건강에 효과적이다. 특히 비타민E는 수분을 흡수·유지해 건조한 피부를 촉촉하게 하고 항산화 작용을 돕는다.

    이처럼 아보카도가 몸에 좋은 천연 식재료로 인식되면서 국내 아보카도 소비량도 늘었다. 한국농촌경제연구원에 따르면 아보카도 수입량은 2011년 402톤에서 2016년 2915톤으로 7배 이상 증가했다.

    ◇나쁜 콜레스테롤 줄이는 '좋은 지방' 함유

    아보카도 오일에는 아보카도의 영양성분이 고스란히 담겨있다. 아보카도 오일 한 병에 대략 20개의 아보카도가 사용되며, 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다.

    하지만 지방이 각종 성인병과 비만의 주범이라는 선입견 때문에 오일류 자체를 기피하는 사람도 적지 않다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 하며, 체온을 조절하고 지용성 비타민의 흡수에도 필요하므로 무조건 섭취를 피할 수 없다. 따라서 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요하다.

    아보카도 오일이 함유하고 있는 풍부한 지방은 일명 '좋은 지방'으로 불리는 불포화지방산이다. 주로 식물성 기름과 생선·견과류에 함유된 불포화지방산은 체내 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)의 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 또한 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 옮겨 심혈관질환을 예방한다. 아보카도 오일의 전체 지방산 중 87.9% 가량이 바로 이 불포화지방산에 속한다.

    특히 불포화지방산 중에는 필수지방산이라 불리는 몇 가지 영양소도 아보카도 오일에 함유되어 있다.

    대표적인 것이 혈액순환을 개선하는 오메가3다. 오메가3는 몸속에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취하는 것이 좋다. 또한, 염증 유발과 혈관 수축을 예방하는 오메가6와 콜레스테롤 저하에 효과적이며 당뇨의 위험성을 줄여주는 오메가7·9도 풍부하다.

    아보카도 오일은 샐러드와 같이 먹었을 때 효과가 배가된다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시키기 때문이다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다.

    베타카로틴 성분은 발암물질인 니트로소아민을 생성하고 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 또한 체내에서 비타민A로 전환되는데, 이때 비타민A는 체내 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호하며 항산화 및 항암 작용을 한다. 같은 연구에서 아보카도 오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높였다. 이 두 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다.

    ◇발연점 높아 샐러드드레싱부터 부침·볶음요리까지 가능

    음식 조리법에 따라 오일의 종류도 달라져야 한다. 조리 온도가 높은 튀김에는 발연점이 높은 카놀라유나 포도씨유를 활용하고, 샐러드에는 올리브유(엑스트라 버진)를 사용하는 것이 좋다. 하지만 올리브유는 발연점이 낮아 구이나 튀김 요리를 할 때는 부적합하다. 발연점은 기름에 열을 가했을 때 표면에 연기가 생기는 지점의 온도로, 발연점을 넘어서면 건강에 유해한 미세먼지가 발생한다.

    반면 아보카도 오일은 샐러드드레싱 뿐 아니라 발연점이 높아 부침·볶음·튀김 같은 다양한 요리에 쓰일 수 있다. 아보카도 오일의 발연점은 271도로 콩기름(241도), 올리브오일 (190도), 코코넛 오일(177도), 마가린(150도) 보다 높다. 열에 의한 영양소 변화가 적고, 구이나 튀김 요리 시 미세먼지 발생의 우려가 적다.

    아보카도 오일의 종류는 엑스트라 버진(Extra virgin)과 버진(Virgin), 퓨어(Pure), 블렌드(Blends)로 나뉜다. 엑스트라 버진 오일은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다. 버진 오일은 온전한 원과를 압착한 오일로 녹황색을 띠며, 퓨어는 색과 맛이 덜한 오일을 재가공해 옅은 노란색을 보인다. 블렌드는 올리브유와 아마씨유, 호박씨유 등과 섞은 아보카도 오일을 뜻한다.

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