10㎞ 이상 쉬지않고 달리다보면 마라톤에 대한 두려움 사라져요

    입력 : 2017.03.04 03:01

    - 서울하프마라톤 5~6주차 훈련법
    주말엔 동네 뒷산서 가볍게 달리기

    2017 서울하프마라톤
    따뜻한 봄볕 속 도심을 누비는 2017 서울하프마라톤(4월 30일)이 57일 앞으로 다가왔다. 2010 광저우아시안게임 금메달리스트인 지영준(36) 코오롱 마라톤 코치가 전하는 5~6주 차 훈련 팁을 참고해 봄날을 달릴 준비를 해보자.

    지난 4주간 훈련을 잘 소화했다면 5주 차부턴 강도를 한 단계 높여도 좋다. 달리기에 대한 두려움이 조금씩 사라지는 이 시기에 '거리주 훈련'을 시작하는 것이다. 지금까지는 정해진 시간만큼 달렸다면 이젠 뛸 거리를 미리 정해놓고 훈련한다. 수준에 따라 10~15㎞ 정도를 목표로 잡는다. 지 코치는 "10㎞ 이상을 쉬지 않고 달리면 장거리 러닝에 대한 두려움이 사라지기 시작한다"며 "기록보다 완주 자체에 초점을 맞춰야 한다"고 말했다.

    5~6주 차 훈련, 이렇게 해보세요
    인터벌 트레이닝(짧은 거리를 빠르게 달리다가 쉬는 것을 반복하는 훈련)도 다양하게 시도하면 좋다. 중급자들은 상대적으로 장거리를 달린 뒤 거리를 점차 줄여나가는 '긴 인터벌'에 도전해보자. 2000m를 달린 후 5분 정도 쉬고, 바로 이어 1000m를 달리고 또 5분을 쉬는 식이다. 지 코치는 "짧은 인터벌이 심폐지구력과 순발력을 기르는 데 도움이 된다면 긴 인터벌은 근지구력을 강화하는 데 탁월하다"고 말했다. 아직 인터벌 훈련이 부담스러운 초보들은 전력을 다해 100m를 5~6회 반복해서 뛰는 '질주 훈련'으로 대체하면 된다.

    지 코치는 주말엔 동네 야산이나 공원을 찾아 '크로스컨트리'를 해볼 것을 권했다. 평평한 곳보다는 어느 정도 굴곡이 있는 장소가 훈련에 적절하다. 초보자는 평소 조깅의 60% 정도 속도로, 자신이 있다면 70~80% 수준까지 높여도 좋다. 이렇게 1시간 정도 꾸준히 달리면 하프마라톤에 필요한 지구력을 키우는 데 큰 도움이 된다. 지 코치는 "힘들면 잠깐씩 걸으며 체력을 보충해도 되지만 아예 멈춰 서서 쉬는 건 피해야 한다. 무리하지 않고 자신의 수준에 맞는 러닝을 하는 것이 중요하다"고 했다. 2017 서울하프마라톤 참가 신청은 halfmarathon.chosun.com, 문의 (02)338-1038(마라톤사무국).


    이전 기사 다음 기사
    기사 목록 맨 위로