종합

운동할 때 생기는 궁금증

날이 선선해져 몸을 움직이기가 좋다.
덥다고 미뤄왔던 운동을 할 시간이다.

  • 헬스조선
  • 편집= 뉴스큐레이션팀

    입력 : 2016.08.31 08:05 | 수정 : 2016.09.29 16:45

    건강 관리· 다이어트· 근육을 늘리기 등 운동을 하는 목적은 저마다 다르다. 각자 원하는 목적에 따라 운동 시간 및 방법에 신경을 쓰면 그 효과가 달라질 수 있다.

    그러나 운동하기 전에는 잠깐 망설여진다.
    '물을 마시고 갈까? 피곤한데 짧게 할까? 공복에 운동해도 될까? 흔히 말하는 '당 떨어져'서 쓰러지는 것은 아닐까?'

    운동하면서 생길 수 있는 궁금증을 정리했다.


    식사 전과 후, 언제 운동할까?


    ◇근육 늘리고 싶다면 '식후' 운동
    체중은 적당한데 근육량이 적어서 근육량을 늘리기 위해 운동한다면, 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 허기지지 않아야 운동 시 오히려 근육이 빠지는 사태를 막을 수 있기 때문이다.


    삼성서울병원 라미용 임상영양파트장은 "운동 시 몸속 탄수화물이 충분하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있다"며 "탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하므로, 공복에 운동하면 근육이 빠질 수 있다"고 말했다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 크게 만든다.


    라미용 파트장은 "웨이트트레이닝 등을 하면 운동 중·후에 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다"며 "단백질은 근육세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전 몸속에 충분하도록 만들면 근육이 잘 만들어진다"고 말했다. 따라서 운동 2~3시간 전에 탄수화물·단백질이 충분한 식사를 하는 것이 좋다. 이때 탄수화물은 잡곡밥·잡곡빵 등이 좋고 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등이 좋다.

    그래픽=송준영 기자

    ◇살 빼고 싶다면 '식전' 운동
    과체중·비만이라서 체중을 줄이고 싶다면 공복에 운동을 하고, 운동 후 식사를 하는 것이 좋다. 한국스포츠개발원 민석기 선임연구원은 "공복에는 저혈당 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다"고 말했다. 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과가 있다. 기상 직후처럼 3~4시간 동안 공복인 상태에서 걷기 같은 약한 강도의 운동을 30분 이상 하는 것이 좋다. 단, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 환자는 주의해야 한다.

    운동이 끝난 직후에는 배고픔이 심하니 과식 예방을 위해 과일·채소 한 접시나 과일주스 1컵을 먹는다. 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하면 된다. 민석기 연구원은 "운동 직후에는 신진대사가 활발한 상태라, 조금만 먹어도 효율적으로 쓰이고 지방 축적도 잘 된다"며 "운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지며 열량 흡수율도 낮아지므로 기다렸다가 식사하는 게 좋다"고 말했다. /김하윤 헬스조선 기자

    공복일 때 운동해도 될까?

    우리 몸은 공복상태에도 걷기운동뿐 아니라 격렬한 운동도 가능하다. 우리 몸이 90~120분 정도는 운동할 수 있는 에너지를 축적해 놓기 때문이다. 운동은 언제하든지 효과가 있지만, 특히 아침 식사 전 공복에서 하는 운동은 체중감량뿐 아니라 체지방량을 줄이는 일석이조의 효과가 있다.


    아침 공복상태에서의 운동이 효과적이라는 사실은 여러 연구를 통해 알려져 있다. 실제로 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 후 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 연구 결과가 있다. ▷기사 더보기

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    실내에서 할까? 야외에서 할까?

    개인차가 있겠지만 야외에서 운동을 하면 실내에서 운동하는 것보다 심리적인 효과가 더 크다고 한다. 야외운동 효과는 특히 '녹색 효과'덕분이라는 연구결과가 나왔다.


    특징적인 것은 색상에 따른 정서적인 차이였다. 녹색 비디오를 보면서 운동을 할 때는 검은색, 흰색, 빨간색 비디오를 볼 때마다 기분이 더욱 안정되었다고 말했다. 특히 빨간색을 볼 때는 화난 감정을 느꼈다고 말했다. 기존 연구결과들은 야외에서 5분간이라도 운동하는 것은 기분이나 자아존중감을 크게 향상시켜준다는 것을 밝혀낸 바 있다. 한편 녹색이 이 같이 기분을 차분하게 해 주는 것은 인류가 오랜 진화과정에서 녹색이 음식과 물이 가까운 곳에 있는 색상이란 점을 두뇌 깊숙이 각인시켜온 결과라고 해석하는 설명도 있다. ▷기사 더보기

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    물은 언제 어떻게 마시나?

    운동을 할 때는 운동 전 물 한잔(200~300mL) 정도를, 운동 중에는 이온음료를 15~20분마다 200~300mL씩 마시고 운동 후에도 물 한잔을 마시는 것이 좋다"고 말했다.

    땀을 많이 흘렸다고 해서 소금을 직접 섭취하면 안 된다. 유병욱 교수는 "땀을 많이 흘린 뒤 소금을 먹으면 혈중 염분 농도가 갑자기 상승해 전해질 균형이 깨어지고 이로 인해 심한 갈증 어지럼증 구역감을 느낄 수 있다"며 "당분은 수분이 몸에 흡수되는 속도를 느리게 하므로 당분이 10% 이상 함유된 과일 주스도 피하는 것이 좋다"고 말했다. ▷기사 더보기
    ▷운동 전 물 두 컵… 시작 후엔 15분마다 목 축여야

    운동은 오래해야 한다?

    30분 이상 충분한 시간을 투자해야만 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 있다. 이 때문에 짬을 내서 잠깐 할 수 있는 운동은 아예 안 하기도 한다. 그러나 우리 몸은 일정 강도 이상의 자극으로 에너지 부족을 느끼면 단 몇 분 만에도 체지방 분해가 일어난다. 즉 시간보다는 강도가 중요한 것이다.

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    운동은 자주 할수록 좋다?

    운동은 무조건 자주 할수록 좋다고 생각해 일주일에 5회, 6회씩 운동하는 사람들이 있다. 그러나 근육이 충분히 자극될 정도로 운동한다면 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문에 하루 정도 시간을 두고 운동해야 한다. 정확하게 부위별로 나눠서 운동하는 경우가 아니라면, 매일 같은 부위를 자극하는 운동 일정은 근육에 부담을 주고 피로를 쌓이게 해 운동 효과를 오히려 떨어뜨린다. ▷기사 더보기

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    살 빼고 싶을 땐, 식이조절보다 운동이 먼저?

    늘어나는 체중이 걱정될 때는 다이어트에 바로 돌입하기보다 운동을 먼저 시작하는 것이 건강하게 살을 빼는 비결이다.


    다이어트 전 우리 몸을 에너지 저장형에서 에너지 소모형으로 바꿔야 식이요법의 효과가 높기 때문이다.


    다이어트 전 운동을 할 때는 음식량을 줄이면 안된다. 평소와 똑같이 먹으면서 운동만 시작하는 변화를 줘야 하는 것이다. 이렇게 운동을 시작한 뒤 8~12주가 지나면 우리 몸은 에너지 소모형이 된다.▷기사 더보기

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    계란 노른자 먹으면 운동 효과 떨어질까?

    계란은 비타민C를 제외한 대부분의 영양소를 함유하고 있어 완전식품으로 불리지만, 다이어트를 하는 사람들에게 외면받는 경향이 있다. 계란 노른자 때문이다. 노른자에 지방이 많아 운동 효과가 떨어지고, 근육 생성을 억제한다고 알려져 있지만 이는 잘못된 정보다.


    보디빌더처럼 몸을 만들어야 하는 사람은 저칼로리 고단백질의 식사를 해야 해서 계란 흰자 위주의 섭취를 한다. 하지만 노른자에는 흰자에 부족한 비타민과 단백질이 풍부하기 때문에 운동 후에는 계란 노른자까지 다 먹어야 한다. ▷기사 더보기

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    스트레칭은 해도 그만, 안해도 그만?

    한정된 시간 중 운동을 할 때 가장 쉽게 포기하는 것이 스트레칭이다. 그러나 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해야 한다. 몸의 긴장을 충분히 풀어줘야 운동 시 발생할 수 있는 여러가지 부상을 예방할 수 있다. 또 스트레칭은 혈액순환을 활발하게 해 운동효과를 높이는 데 도움이 된다. 운동 전 스트레칭만큼 중요한것이 운동 후 스트레칭이다. 운동 중 사용했던 근육을 스트레칭을 통해 정돈해줘야 몸매를 예쁘게 만들 수 있다. ▷기사 더보기

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    직장인 점심시간 운동, 괜찮을까?

    직장인들 가운데 점심시간을 이용해 피트니스센터를 찾는 사람들이 많다. 바쁜 시간을 쪼개면서까지 ‘몸짱’을 만들려는 열망이 있기 때문이다. 그러나 점심시간의 무리한 헬스는 오히려 몸을 망칠 수 있으니 주의를 기울여야 한다는 게 전문가들의 공통된 의견이다.


    우선, 소화불량을 비롯해 각종 트러블을 발생시킬 수 있다. 대개 직장인들의 점심시간은 한 시간 남짓한데, 최대한 시간을 확보하기 위해 점심식사를 빠르게 먹다보면 체하기 일쑤다. 위장 등 내장기관은 먹은 음식을 소화하기 위해 혈류를 이용해야 하지만 근육 운동을 하다보면 혈류 등이 근골격계로 분산돼 소화 자체가 힘들다.  

    또 어떤 사람이든 식사 후에는 혈압이 조금씩 높아지게 되는데, 식후 운동을 바로 하면 혈압이 더 올라간다. 평소 심혈관계 질환을 앓고 있다면 위험한 상황에 이를 수 있다. ▷기사 더보기

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    술 깨는데 운동해서 땀 흘리면 좋을까?

    음주를 하면 간이 알코올 분해하는 과정에서 피로감을 느끼게 돼 근육 합성이나 피로물질 분해의 역할을 제대로 수행하지 못한다. 피로해진 간은 오히려 운동에 치명적이다.


    우리 몸은 운동을 할 때 에너지원인 글리코겐을 주원료로 사용되며 이때 글리코겐의 부산물인 피로물질인 젖산과 암모니아가 생성된다. 젖산과 암모니아는 근육의 피로와 근섬유의 질을 떨어뜨린다. 피로물질이 많이 쌓이면 근육파열현상까지 발생할 수 있다. 따라서 음주로 간이 피로한 상태에서 운동을 하면 간에서 피로물질을 분해할 수 없어 근육을 키우기는커녕 근육의 질만 떨어뜨리게 된다.


    음주를 하면 발생하는 탈수현상도 근육에 독이 된다. 근육의 70%는 수분으로 이루어져 있다. 음주를 하게 되면 알코올을 해독하기 위해서 근육에 있는 수분까지 사용하게 된다. 근육의 운동수행능력을 향상시키기 위해서는 충분한 수분이 필요한 데, 알코올 분해에 수분이 사용되면 근육을 피로하게 만들어 근육의 수행능력이 현저히 낮아지고 운동 효과도 떨어진다.▷기사 더보기

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    운동할 때 어떤 노래 들을까?

    음악은 신진대사, 근력, 호흡, 심박수 및 혈압과 내분비계 호르몬에 영향을 주며 생리적으로 근육의 반사작용을 일으키게 해 피로를 잊게 만들어주기 때문에 운동 효과를 높인다고 한다.

    운동 효과를 높이기 위해서는 즐거운 수준을 넘어선, 상당히 힘든 수준의 운동까지 해야 한다. 그런데 이때 음악을 들으면 운동에 대한 집중력을 증가시켜 힘든 운동도 쉽게 몰입할 수 있게 한다. 따라서 음악을 들을 때 운동 효과가 높을 수밖에 없는 셈이다. 

    전문가들은 음악리듬에 따른 청각자극이 심폐 지구력 향상과 근육 운동에 효과적이라고 한다. 특히 이런 효과를 높이려면 자신에게 익숙하고 선호도가 높은 음악을 듣는 것이 도움이 된다고 한다. ▷기사 더보기
    ▷운동할 때 들으면 좋은 음악은 따로 있다

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    운동해도 효과 없다면?

    운동 순서는 운동 효과에 영향을 준다. 운동을 할 때 가장 흔하게 하는 실수는 근력운동 전, 달리기·걷기 등의 유산소운동을 하는 행동이다. 전문가들은 유산소운동 전에 근력운동을 해주는 게 좋다고 말한다. 우리 몸은 강도 높은 근력운동을 할 때는 탄수화물을 에너지원으로 사용하고, 상대적으로 강도가 낮은 유산소운동을 할 때는 지방을 에너지원으로 사용 한다. 유산소운동을 먼저 해서 몸의 지방이 소진되면 몸은 뇌로 가는 당이 없어진다고 판단해 근력운동을 할 때 지방을 보존하려 하기 한다. 이때는 신체에서 지방이 덜 쓰이게 되고 근육도 잘 만들어지지 않는다. 때문에 지방을 더 효율적으로 연소시키려면 근력운동을 한 후, 유산소운동을 하는 게 좋다. ▷기사 더보기

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