종합

'교대근무자'를 위한 잘 자고 잘 사는 법

한국은 OECD 국가 중 수면시간은 가장 낮고 노동시간은 가장 긴 국가다.
그 중에서도 24시간 밤낮없이 이뤄지는 근로 형태 때문에 좋지 않은 수면 습관을 가지고 있는 사람들이 많다.
건강한 잠을 잘 수 없는 환경에 놓여진 교대근무자들, 어떻게 하면 건강하게 숙면할 수 있을까.

  • 구성=뉴스큐레이션팀 권혜련

    입력 : 2017.06.20 00:00 | 수정 : 2017.06.23 20:25

    '잘 자야 잘 산다'는 얘기는 누구나 아는 상식이다. 하지만 직업 여건 상 수면 건강 상식을 지키기 어려운 사람들이 많다. 물론 매일 같은 시간에 하루 8시간의 숙면을 쾌적한 환경에서 취하는 것이 최고일테지만 최악의 조건에서도 그나마 '잘 잘 수 있는 노하우' 에 대해서 정리했다. 건강한 수면의 가장 기본은 일정 시간에 자고 일어나 리듬이 깨지지 않게 하는 것이다. 이것은 교대근무자, 야간근무자, 만성적인 수면부족에 시달리는 사람에게도 모두 해당된다. 어렵지만 이 리듬을 최대한 가깝게 지키내려는 의지와 노력이 중요하다.

    밤새 잠은 잘 주무셨습니까?

    야간근무를 하는 사람


    식사는 탄수화물 위주로 취침 1시간 전에 드세요
    야간 근무를 하는 사람은 식사를 조금씩 자주 하는 것이 좋으며 탄수화물과 섬유소로 구성된 음식을 먹는 것이 수면에 도움을 준다. 탄수화물은 수면에 영향을 주는 트립토판이라는 필수 아미노산의 흡수를 돕기 때문에 수면을 유도하는데 가장 효과가 좋은 영양소이다. 또한 우리 몸에 포만감을 주어 안정감을 주고 긴장을 이완시킨다. 우리가 흔히 식곤증을 겪는 이유와 같다. 낮시간에 자는 야간근무자는 수면의 질이 떨어지는 경우가 많기 때문에 소화가 잘되는 섬유소 역시 많이 섭취해야 한다. 반대로 기름이 많고 칼로리가 높은 식사는 소화장애와 질 낮은 수면을 불러 일으키므로 삼가는 것이 좋다.

    퇴근 직전 간식을 먹는다면, 바나나와 우유
    많은 수면 전문가들이 불면증에 좋은 음식으로 바나나와 우유를 꼽는 이유는 이 안에 트립토판이라는 물질이 많이 들었기 때문이다. 트립토판은 체내에서 숙면에 직접적인 영향을 주는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진시키는 물질이다. 육류에도 많이 들어있지만 자기 전에 먹는 음식으로는 부담스러우므로 간단한 허기를 달랠 수 있는 간식으로는 바나나와 우유가 적당하다.

    /조선DB
    교대근무의 간격은 한달 이상이 좋아요
    사람의 신체리듬은 하나의 패턴에 익숙해지기까지 통상 기상시간이 한시간씩 늦어질 때마다 하루의 적응기간이 필요하다고 하다. 대부분의 야간근무자들의 교대주기가 12시간이 기준이라면, 한번 주기가 바뀔 때마다 최소 12일 동안 몸이 차츰 적응해나가는 것이다. 교대근무 주기를 길게 잡아 갑작스럽게 바뀐 교대주기에 충분히 신체가 적응할 수 있는 기간을 주고, 하나의 패턴을 오래 지속시켜 수면시간의 변화를 최소화하는 것이 바람직하다.

    야간 근무는 주간 근무보다 연중 쉬는 날이 더 많아야 해요
    야간 근무는 같은 시간을 일하더라도 육체와 정신이 더 많은 부담을 준다. 야간근무로 인해 발생하는 정신적, 육체적 질병이 더 많으며 이를 최근에는 산업재해로 인정한 사례도 늘고 있다. 그렇기 때문에 주간 근무자보다 더 많은 휴식이 필요하다.

    순환근무(3교대)를 하는 사람


    교대근무 순서는 주간→오후→야간으로 이어지는 것이 좋아요  
    3교대 등 순환근무를 하는 근무자들은 야간 근무자들보다 심한 수면장애를 앓을 확률이 높다. 야간 근무자들에게 적용되는 수면상식의 대부분이 순환근무를 하는 사람들에게도 적용되는 얘기지만 여건 상 지켜내기가 더 어렵다. 하나의 교대주기를 한달 이상 이어나가는 것이 어렵고, 매일매일 근무시간이 바뀌기 때문에 만성적인 수면장애에 시달릴 가능성도 더 높다. 

    이를 최소한으로 줄이기 위해서는 낮 근무→오후 근무→야간 근무의 순서로 근무 스케쥴을 짜는 것이 좋다. 일반적으로 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것보다 몇시간 늦게 자고 늦게 일어나는 것에 더 쉽다. 따라서 취침시간을 조금씩 늦추는 패턴에 맞추어 근무스케줄을 짠다면 훨씬 신체가 적응하기가 쉽다.

    야간근무 후 쉬는날 낮에 잠을 몰아 자지 마세요
    순환근무를 하는 사람들의 수면 사이클이 엉망이 되는 가장 큰 원인 중 하나는 야간 근무 후 주어진 휴일 낮 시간 동안에 잠을 몰아 자는 것이다. 연이어 이어지는 근무에 대한 보상으로 퇴근 후 낮 시간동안 잠을 몰아 자버리면 다음날 아침 출근을 위한 수면을 밤에 취할 수 없다. 야간 근무 후 자는 수면은 3~4시간이 적당하다. 짦은 수면을 아침시간에 취하고 다시 낮동안 활동한 후 밤에 다시 잠드는 것이 좋다.

    'Shift Work' 근무자를 위한 공통 수면건강 상식


    아침 퇴근할 때, 선글라스를 끼세요
    사람의 생체리듬은 '멜라토닌'이라는 호르몬의 영향을 받는다. 멜라토닌은 낮과 밤의 길이와 같은 빛이 노출되는 시간을 감지하여 사람의 생체리듬에 영향을 주는 호르몬이다. 햇빛이 있는 낮에는 잘 분비가 안되며 어두운 환경일 때 잘 나온다. 생체리듬을 조절해 우리가 밤에 잘 수 있도록 만들어주는 것이 주된 역할이다. 우리 몸은 일단 빛이 들어오면 멜라토닌 생성을 억제한다. 밤에 활동을 하고 낮에 잠드는 경우가 많은 교대 근무자들은 잠들 무렵인 아침시간 부터 멜라토닌이 잘 분비될 수 있는 환경을 만들어 주어야 한다. 첫번째가 근무를 마치고 퇴근할 때 선글라스를 끼는 것이다.

    잠들 때, 암막커튼과 수면안대 귀마개는 필수
    선글라스를 쓰는 것과 마찬가지 이유로 침실을 빛이 통하지 않는 밤과 비슷한 환경으로 만들어야 한다. 빛과 소음의 차단은 건강한 수면의 절대적인 조건이다. 암막커튼이나 블라인드로 모든 빛을 차단하고, 집안에서 가장 소음이 적은 곳을 침실로 선택하는 것이 좋다. 멜라토닌이 잘 생성될 수 있는 환경을 만들어주는 것이다.

    /신지호 헬스조선 기자
    낮시간 6시간 수면 후 운동을 하세요
    대부분 교대근무자들이 피곤과 수면 부족을 이유로 일상에서 운동을 소홀히 여긴다. 하지만 건강한 수면을 위해서라도 규칙적인 운동은 필수이다. 6시간 정도의 수면을 취한 후 하루를 다시 시작한다는 느낌으로 한시간 정도 운동을 한다면 몸이 다시 각성상태로 돌아가 업무를 하는데도 훨씬 도움이 된다.

    교대근무자, 커피는 이렇게 마시는게 좋아요
    늘 충분한 수면을 취하지 못하는 교대근무자에게 커피는 없어선 안되는 음료이다. 부족한 수면을 카페인으로 해결하기 위해서 커피의 양을 점점 늘리는 것은 오히려 수면장애를 더 악화시키므로 좋은 방법은 아니다. 카페인은 내성이 생기기 쉬운 물질이어서 커피의 양을 늘리는 것은 수면부족과 카페인의 과다섭취와 같은 악순환만 낳을 뿐이다. 업무 중 잠을 쫓기 위해서 마시는 커피라면 업무를 시작할 때 한잔 마시는 것이 좋다. 또는 업무가 시작할 때 반잔 정도를 마시고, 졸음이 쏟아지는 업무 중간에 반잔을 마시는 것 또한 방법이다.

    회사 내에 숙직실이나 수면실이 있다면 커피를 마시고 난 다음 20분간 쪽잠을 자는 것도 좋은 방법이다. 보통 카페인의 효과는 20분이 지나야 나타나기 때문에 커피를 마신 후 취하는 20분 정도의 짧은 수면은 카페인의 영향을 받지 않으면서 졸음과 피로를 쫓을 수 있다. 카페인이 효과를 발휘하기 시작하는 20분 뒤에 말끔한 상태에서 깨어나 다시 업무에 집중할 수 있다. ▶관련기사 : 커피 낮잠을 아시나요?

    약에 도움을 받아도 될까요?

    /신지호 헬스조선 기자

    수면유도제
    감기약에 쓰이는 항히스타민 물질로 만든 약이다. 의사의 처방없이도 사용할 수 있지만 내성이 생기기 쉽고, 깨어난 이후에도 계속 졸음이 와 일상생활에 불편을 초래할 수 있다. 일반적으로 수면제보다 약한 물질로 만들었다고 생각하기 쉽지만 호흡곤란이나 소변 배출 이상, 안압 증가 등 부작용도 만만치 않으므로 습관적으로 복용해서는 안된다.

    수면제
    수면유도제보다 접근성이 낮고 의사의 처방이 있어야 해 더 독한 성분이라는 인식이 있지만 반드시 그런 것은 아니다. 오히려 의사의 안내와 지시에 따라 복용할 수 있으니 안전하다고 볼 수도 있다. 수면제의 가장 큰 부작용은 중독성이나 의존성이다. 최근엔 이를 해결한 약들도 많이 나오고 있지만 궁극적인 해결책이 될 수는 없다. 일시적으로 수면장애를 해결하기 위한 보조적 역할을 할 뿐, 궁극적으로 수면장애를 해결하는 것은 본인의 생활습관을 개선하는 것이 우선이다.

    도움 줄만한 것들


    아로마테라피
    아로마테라피도 심리적 안정을 도와 숙면에 도움을 줄 수 있다. 잠자리에 들기 전, '라벤더' '캐모마일' 등이 함유된 에센셜 오일을 몸에 바르거나 향초, 디퓨저 등의 아로마 리빙 제품을 사용하면 몸과 마음을 편안하게 만들어 숙면을 유도한다.

    /이명원 기자

    수면 앱
    아무 소음이 들리지 않는 상태에서 숙면을 취하는 것이 좋지만 사람에 따라서는 일정한 소음을 지속적으로 들려줄 때 잠이 더 잘 오는 사람들도 있다. 이런 소음을 백색 소음이라고 하는데, 최근에는 수면 관련 어플리케이션에서 쉽게 접할 수 있다.

    베개
    베개 높이는 사람마다 다르지만 똑바로 누워 잘 때는 6~10cm, 옆으로 잘 경우엔 10~14cm로 더 높아야 한다. 너무 높으면 목이 꺾여 기도가 좁아지기 쉽고, 어깨와 경추에 무리를 줄 수 있다. 목뼈의 C자형 굴곡을 받쳐주면서 머리가 젖혀질 수 있게 하는 베게가 돟다. 자신의 특징에 맞춰 편안한 베게를 고르는 것 또한 방법이다.

    간단한 스트레칭
    시간을 내어 운동하기 어렵다면 잠들기 전 간단한 스트레칭으로 신체를 이완시켜주는 것이 좋다. 간단한 스트레칭은 하루 동안 쌓인 피로와 근육을 풀어 준다.  강도가 높은 자세보다 혈액순환을 도와주는 정도까지가 적당하다. 취침 전 가장 알맞은 스트레칭에는 고양이 자세, 무릎 꿇고 엎드리기 등이 있다.

    /신지호 조선일보 기자

    참고문헌 : 교대근무 수면장애 극복하기, 신홍범(의사) 저

    이전 기사 다음 기사
    기사 목록 맨 위로