종합

겨울철 혈압 관리법

기온이 급격히 떨어지는 겨울철에는 적정 체온과 혈압을 유지하기 위해 노력해야 한다.
특히 기온에 따라 혈압이 더욱 민감하게 변화하는 고위험군(群)은 체온 관리에 힘써야 한다.

    입력 : 2017.01.31 08:17

    ◇기온 변화에 민감한 고위험군 있어

    고혈압 환자와 65세 이상 노인은 기온이 조금만 떨어져도 혈압이 쉽게 높아질 수 있다. 서울의료원 순환기내과 원경헌 과장은 "노인은 젊은층에 비해 오랜 기간 혈액 속 찌꺼기가 혈관에 축적돼 대부분 혈관벽이 두껍고 딱딱한 상태"라며 "추운 날씨 탓에 혈관이 조금만 수축해도 혈관 내 통로가 급격히 좁아져 혈압이 잘 높아진다"고 말했다.

    기온 '뚝' 떨어지면 혈압은 '쑥' 오른다… 겨울철 혈관 비상
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    원 과장은 "고혈압 환자는 건강한 사람에 비해 혈관의 민감도가 2~3배 높은 상태여서 날씨가 조금만 추워져도 혈관이 잘 수축해 문제가 된다"고 말했다.

    만성콩팥병 환자도 주의가 필요하다. 콩팥병이 있으면 혈중 나트륨 농도가 높아지는데, 이렇게 되면 우리 몸속 수분이 혈액으로 이동한다. 여기에 소변 배출까지 원활하지 못하면서 혈액량이 증가해 혈압이 높게 유지된다.

    강동경희대병원 심장혈관내과 조진만 교수는 "당뇨병, 이상지질혈증, 비만 등 대사증후군이 있는 사람들은 모두 고위험군으로 보면 된다"며 "모두 혈관에 노폐물이 많이 쌓여 혈관이 좁아진 상태이기 때문에 기온이 조금만 떨어져도 혈압이 쉽게 오른다"고 말했다.

    갑작스러운 혈압 상승 예방하는 법

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    ▷모자 쓰고 면(綿) 내복 착용하기

    야외 활동 시에는 모자를 써서 머리를 따뜻하게 하는 게 가장 중요하다. 분당서울대병원 순환기내과 박진주 교수는 "몸에서 열이 가장 잘 빠져나가는 부위가 머리"라며 "모자에 목도리까지 착용하면 체온을 2도 이상 올려 혈압 상승 위험이 줄어든다"고 말했다. 면 소재의 내복을 입는 것도 도움이 된다. 옷을 따뜻하게 입으면 간혹 더워서 땀이 날 수 있는데, 이때 면으로 된 내복이 땀을 효과적으로 흡수한다. 땀이 그대로 증발하면 체온을 낮춰 혈압이 올라간다.

    ▷하체 위주로 꾸준한 운동하기

    평소 운동을 꾸준히 하면 움직이는 근육에 산소를 공급하기 위해 혈액이 몸 구석구석으로 퍼지며 열을 전달, 체온이 올라가며 혈압이 떨어진다. 조진만 교수는 "운동을 하면 혈관 내피세포에서 생기는 산화질소가 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추기도 한다"고 말했다. 운동은 일주일에 5회, 하루 30분 이상 하는 게 가장 효과적이다. 박 교수는 "특히 자전거 타기, 계단 오르기 등 하체 근육 위주의 운동을 하는 게 도움이 된다"며 "우리 몸 근육의 70%가 하체에 있기 때문"이라고 말했다.

    ▷오전 9시 이전 야외 운동 피하기

    기상 직후에는 뇌가 몸을 잠에서 깨우기 위해 아드레날린 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬이 혈압을 높인다. 새벽은 하루 중 가장 기온이 낮은 때인데다, 매일 아침 혈압약을 복용하는 고혈압 환자들의 약 효과가 가장 떨어지는 때이기도 하다. 박진주 교수는 "혈압약의 효과가 24시간 지속되지는 않는다"며 "아침에 약을 먹는 사람들은 약을 먹기 직전인 새벽 때 혈압 조절이 잘 안 되므로 9시 이전 야외 운동을 조심해야 한다"고 말했다.

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    ▷40도 이하 미지근한 물로 목욕하기

    날이 추울수록 뜨거운 물로 목욕을 하는 사람들이 많다. 하지만 뜨거운 물로 목욕을 해 체온이 높아진 상태에서 갑자기 욕실 밖으로 나와 차가운 공기에 노출되면 혈압이 급격히 상승한다. 원경헌 과장은 "고혈압 환자와 노인들은 40도 이상의 물로 목욕을 하지 않는 게 좋다"며 "40도 이상의 물로 목욕을 했을 때는 마칠 때 미지근한 물로 체온을 조금 내린 뒤 밖으로 나오는 게 안전하다"고 말했다.

    ▷혈압약 거르지 않기

    고혈압 환자들은 혈압약을 거르지 않고 복용하는 것이 가장 기본이다. 박진주 교수는 "다른 생활 수칙을 지켜도 혈압약을 안 먹으면 혈압이 언제든 오를 수 있다"고 말했다.

    이른 아침 야외 활동은 금물
    운동은 하체 위주로 꾸준히
    혈압 변동성 커… 매일 재야

    ◇매일 아침에 혈압 측정해야

    고혈압 환자나 65세 이상 노인은 매일 아침 한 번 반드시 혈압을 재야한다. 서울대병원 순환기내과 이해영 교수는 “실제 고혈압 환자들 중 일주일에 5회 이상 혈압을 측정하는 사람은 손에 꼽을 정도로 적다”며 “겨울에는 혈압 변동성이 커서 귀찮더라도 매일 혈압을 재야 한다”고 말했다. 혈압이 2~3일 이상 정상 수치를 초과하면 병원을 찾는 게 좋다. 혈압은 잠에서 깨고 한 시간이 지난 후, 식전에 재야 한다. 팔을 심장 높이에 위치시켜 재는 게 가장 정확하다. 이 교수는 “신체 말단 부위로 갈수록 혈관이 얇고 잔뼈가 많아 혈압 측정이 잘 안된다”며 “손가락이나 손목이 아닌 팔꿈치 위쪽에 패드를 감싸 측정하는 기기를 사용해야 혈압을 정확하게 잴 수 있다”고 말했다.

    고혈압 환자라면 반드시 지켜야 할 점

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    ▷소금을 줄이자
    하루 소금 6g 이하 섭취하면 수축기 혈압 평균 4~6mmHg 감소
    소금은 고혈압과 연관이 깊다. 소금을 많이 먹으면 세포 안으로 나트륨이 들어온다. 그러면 우리 몸은 나트륨 농도를 낮추기 위해 수분을 많이 섭취하게 되고, 이로 인해 인체의 체액량이 늘어나 혈압이 오른다. 고혈압 환자라면 소금 섭취량부터 줄여야 하는 이유다. 하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 절반 정도로 섭취량을 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소한다. 그래서 고혈압 환자에게 소금 권장 섭취량은 하루 1티스푼 정도인 6g 이하다. 평소 소금 섭취량을 줄이려면 김치, 찌개, 국, 젓갈 등 소금이 많은 음식을 피하는 것이 좋다

    ▷체중을 줄이자
    체질량 지수 25㎏/㎡ 유지하는 게 좋아
    체중이 줄어들면 혈압이 떨어진다. 특히 복부비만은 고혈압과 밀접한 관련이 있다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과하는 경우에 5kg 정도만 감량해도 뚜렷하게 혈압이 낮아지는 효과가 있다. 고혈압 환자에게는 체질량 지수를 25㎏/㎡ 정도를 유지하도록 권장한다. 남자 허리둘레는 90cm, 여자 허리둘레는 80cm를 목표로 놓고 체중감량을 고려하면 이해하기 쉽다.

    ▷가벼운 운동을 하자
    일주일에 5~7회 규칙적 운동으로 4.9mmHg 감소
    건강과 운동은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 하지만 고혈압 환자들이 무리해서 운동하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 몸이 피곤하다고 느낄 정도로 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다. 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있기 때문이다. 일주일에 5~7회 규칙적으로 걷기, 조깅 등 유산소운동을 하는 게 바람직하다. 이렇게 꾸준하게 운동하면 수축기 혈압이 평균 4.9mmHg 감소하는 데 도움이 된다. 운동은 처음부터 무리하게 하지 말고 10~20분씩 하다가 시간을 천천히 늘려 나가는 것이 좋다.

    일러스트=이철원 기자

    ▷술을 줄이자
    술 권장량 이하로 마시면 수축기 혈압 3.9mmHg 감소
    술을 너무 많이 마시면 혈압이 상승하고 고혈압약이 잘 듣지 않을 수 있다. 음주는 알코올 양 기준으로 하루 30g 미만 마시는 게 좋다. 맥주 한 병(720mL), 와인 한 잔(200~300mL), 정종 한 잔(200mL), 소주 2~3잔(⅓병) 이하로 마셔야 한다. 알코올을 권장량 이하로 마시면 수축기 혈압이 평균 3.9mmHg 정도 줄어드는 효과가 있다.

    ▷채소, 과일, 생선 위주로 식사하자
    식습관 바꾸면 수축기 혈압 최대 11mmHg까지 감소
    육식보다는 채식 위주로 식사하면 고혈압 수치가 낮아진다. 과일, 채소, 섬유질 섭취가 증가하고 상대적으로 포화지방산 섭취량이 줄어들기 때문이다. 고혈압 환자가 이런 식습관을 유지하면 수축기 혈압이 최대 11mmHg까지 감소할 수 있다. 혈압이 정상인 사람의 경우 약 10%에 해당하는 수치다. 특히 생선을 많이 먹으면 비만인 고혈압 환자의 혈압이 낮아지고 지질대사를 개선하는 효과를 볼 수 있다.


     


    지키면 좋은 생활습관

    1 규칙적인 수면습관을 기른다
    잠자는 동안 혈압이 떨어지므로 잘 자는 것이 고혈압을 멀리하는 길이다. 정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면습관은 혈압을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 된다.

    2 목욕은 미지근한 물로 한다
    고혈압 환자는 40℃ 이하의 너무 뜨겁지 않은 물로 목욕하는 게 좋다. 미지근한 물에서는 혈압이 서서히 떨어지므로 혈압의 급격한 변화를 피할 수 있다. 3 담배는 당장 멀리한다
    담배 속 니코틴은 몸속에 뻗어 있는 모든 동맥을 수축하게 하기 때문에 혈압이 상승하기 쉽다. 담배를 피울수록 혈액순환에 장애가 생기고, 고혈압으로 인한 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 높아진다.

    4 혈압이 오르는 오전 6~9시를 조심한다
    하루 중 혈압이 급격히 상승하기 쉬운 오전 6~9시를 조심하자. 이 시간대에는 이부자리에서 천천히 일어나야 한다. 일어나기 전에 자리에 누운 상태에서 깊이 숨을 들이마셨다 내쉬는 것이 좋다.


    먹으면 좋은 음식

    ▷칼륨이 많은 채소
    몸속에 칼륨이 충분하면 세포막의 펌프 기능이 활성화되어 나트륨을 몸 밖으로 배출하므로, 혈압 상승을 억제할 수 있다. 평소에 감자, 호박, 토란 등 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하는 것이 좋다. 주의할 점은 조리한 채소를 많이 먹다보면 그만큼 소금도 많이 섭취할 수 있다. 요리할 때 염분을 적절히 조절하는 게 중요하다.

     

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    ▷현미밥
    현미에는 여러 비타민과 미네랄이 들어 있을 뿐 아니라 필수 아미노산과 필수지방산이 들어 있다. 몸속 염분을 줄여 주는 식이섬유도 많다. 식이섬유는 위에서 장을 지나는 동안 장 속의 유해물질을 흡착해서 대변과 함께 내보내는데, 이때 나트륨도 함께 배출한다. 이러한 영양소는 쌀겨와 쌀눈에 많은데, 문제는 도정하는 과정에서 모두 깎여 나간다는 점이다. 영양소를 제대로 섭취하려면 도정을 거친 흰쌀밥보다는 도정하지 않은 현미밥을 선택하는 것이 좋다.

    멀리해야 할 음식

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    ▷외식 음식

    고혈압을 신경 쓴다면 외식은 피해야 할 식습관이다. 식당 음식은 조리돼 나오기 때문에 본인에 맞게 염분을 조절하는 게 어렵다. 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게는 치명적인 셈이다. 기본적으로 외식 횟수를 줄이는 게 좋지만, 어쩔 수 없이 외식해야 한다면 채소와 과일을 많이 섭취하는 게 좋다. 짜게 조리된 음식을 밥이랑 먹는 경우 건더기 위주로 먹고, 염분이 많은 국물은 최대한 먹지 않아야 한다.

    ▷가공식품
    짠 음식을 줄인다고 해서 염분을 덜 섭취한다고 생각하는 건 오산이다. 라면, 과자, 시리얼, 냉동식품 등 가공식품에는 다량의 감미료와 합성화학물질에 포함된 염분이 있기 때문이다. 가공식품 자체를 피하는 게 좋지만, 부득이하게 먹게 되는 경우 라벨을 살펴 염분이 얼마나 들어 있는지 확인해야 한다. 간식용 식품은 한 번 먹는 분량에 200mg 이하, 식사용 식품은 500mg 이하의 염분이 함유된 것을 고르는 게 좋다.

    환절기에 더욱 위험한 심·뇌혈관 질환
     
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