박태환을 위한 '4단계 금메달 프로젝트'가 가동된다.　베이징올림픽의 해가 밝았다. '마린보이' 박태환의 새해 각오는 다부지다.　박태환은 "베이징올림픽에서 반드시 금메달을 목에 걸겠다"고 포부를 밝혔다. 이를 위해 올림픽까지 남은 기간을 4단계로 나눠 특성화된 훈련 프로그램을 진행하게 된다.

▶1단계(25주)-지구력 완전정복

박태환은 지난 29일 호주 시드니로 1차 전지훈련을 떠났다. 2월 초까지 약 5주간 머물게 된다. 이후 제주도에서 한 달간 국내훈련을 한 뒤 3월부터 약 6~7주간 미국 LA 지역에서 2차 전훈을 실시할 계획이다.　해외 전지훈련 기간 동안 가장 초점을 맞춰야 하는 부분은 지구력 완성이다.

이 기간 훈련 구성비율은 지구력 강화 80%, 스피드 20%다. 휴식시간은 짧게 하고 연습량을 최대한 늘릴 계획이다. 국내외를 오가며 훈련하는 건 반복되는 훈련의 지루함을 최대한 줄이기 위해서다.

▶2단계(6~7주)-스피드 업(Up)!

1단계 지구력 훈련이 끝나는 시점은 5월 말에서 6월 초다. 대회 두 달 전이다. 이 시기부터 한 달 반 동안은 스피드 향상에 매진할 예정이다.

훈련 구성비율도 지구력이 20%까지 순차적으로 낮아지고 스피드 강화 훈련은 80%로 끌어올린다.

목표는 기록 단축이다.

25주간 완성시킨 지구력을 유지하면서 단위 스피드를 최대한 끌어올리는 것이다. 　박태환은 특히 "1500m에서 메달을 따는 것도 중요하지만 개인 최고기록을 넘어서는 게 1차적인 목표"라고 밝혔다. 6월부터 6~7주간 도쿄 인근의 호세이대에서 3차 전지훈련을 할 계획이다.

▶3단계(3~4주)-레이스 페이스 훈련

지금까지는 지구력과 스피드라는 두 개의 바퀴가 제대로 굴러갈 수 있도록 기초를 다지는 시기였다. 이제부터는 본격적인 실전 레이스 전략을 수립할 때다. 실제 경기 페이스에 맞춰 종목별 구간을 반복 연습하게 된다.　박태환은 지난해 두 개의 굵직한 세계대회에서 쟁쟁한 경쟁자들을 제치고 자유형 400m 금메달을 목에 걸었다. 이전까진 박태환이 라이벌들의 페이스를 의식했지만 이제 상황은 반전됐다. 베이징올림픽에선 다른 선수들이 박태환의 작전을 타깃으로 삼게 된다. 레이스 전략에 심혈을 기울여야 하는 것도 이 때문이다.

▶4단계(2주)-에너지 비축

체력을 축적하는 단계다. 대회 직전까지 연습량을 점진적으로 줄여 나가게 된다. 칼로리 소모량이 줄어드는 만큼 식이요법도 병행한다. 체중은 적정 수준인 71~72kg으로 유지해야 한다. 한국체육과학연구원 송홍선 박사는 "이 시기를 디트레이닝(detraining) 기간이라고 한다. 마라톤 선수들이 대회를 앞두고 글리코겐 로딩(glycogen loadingㆍ근육운동의 연료가 되는 탄수화물을 체내에 축적하는 것)을 하는 것과 같은 원리라고 생각하면 된다. 평소의 약 50% 이하로 훈련량을 점차적으로 줄이고, 근기능을 유지하면서 에너지를 최대한 비축하는 마지막 단계"라고 설명했다.

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