2만명의 축제, 카운트다운

조선일보 춘천마라톤(10월28일)이 열흘 앞으로 다가왔다. 춘천 의암호반에서 펼쳐지는 ‘가을의 전설’에 참가하는 2만여 달림이들은 훈련을 마무리할 때다. 여자마라톤 한국기록(2시간26분12초) 보유자인 권은주씨, 이동윤 ‘달리는 의사회’ 회장의 도움을 받아 남은 10일간 지켜야 할 수칙을 정리해본다.

■무리한 훈련은 독(毒)

이제부터는 훈련량을 줄여가야 한다. 이번 주까지는 20㎞를 넘지 않게 달리고 1주일 전엔 10㎞ 이내, 3일 전엔 5㎞ 이내의 거리를 달리면서 속도감을 익히는 게 좋다. 달릴 때 땀이 약간 날 정도가 적당하다. 무리한 운동은 피로 누적으로 당일 레이스를 그르칠 수 있다.

■스트레칭은 꾸준히

평소 앉아서 일하는 시간이 많다면 자주 스트레칭을 하면서 몸을 가볍게 풀어줘야 한다. 가급적 훈련은 대회 시작(오전 10시) 시간에 맞춰 아침에 하는 것이 좋다. 당일 기온을 미리 파악해 쌀쌀한 아침 날씨에 미리 적응할 수 있도록 한다.

■술은 자제, 물은 충분히

술·담배는 컨디션을 망가뜨리는 적이다. 물은 소변이 맑게 나올 정도로 하루에 2리터 이상 꾸준히 마시는 것이 좋다. 오렌지 주스나 토마토 주스도 대회 당일 탈수 증세를 막는 효과가 있다. 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하면서 규칙적인 생활을 유지하는 것도 중요하다.

■식이요법, 만병통치약 아니다

엘리트 선수들처럼 식이요법을 할 필요는 없다. 자칫하다간 컨디션을 엉망으로 만들 위험이 있기 때문이다. 3시간 이내 기록 목표를 세운 고수(高手)가 아니라면 단백질, 탄수화물 등 영양소를 고루 섭취하는 게 더 나을 수도 있다. 다만 지방 섭취는 줄이는 게 좋다.

■이미지 트레이닝도 해볼 만

‘할 수 있다’는 자신감을 가지자. 처음 풀코스를 뛰는 사람은 예민해지기 쉬운데, 결승선을 통과하는 장면을 상상해보자. 춘천마라톤 코스를 머릿속에 그려가면서 어느 지점에서 어떻게 달릴지, 이미지 트레이닝을 하면 즐거워진다.

전국 최대의 마라톤 축제 조선일보 춘천마라톤이 28일 오전 10시 춘천 의암호 순환코스에서 열린다. 이번 대회에는 2만126명의 마라토너가 참가, 풀코스(42.195㎞)에서 기량을 겨룬다.

남자 엘리트부에서는 ‘춘천 터줏대감’인 케냐의 엘리자 무타이(29)가 5년 연속 우승을 노리는 가운데 복병 패트릭 니안젤로(탄자니아·22)가 도전장을 내밀었다. 니안젤로는 올해 호주 골드코스트 하프마라톤 우승자로 풀코스 도전은 이번이 처음. 여자부에서도 체모킬 칠라펑(케냐)을 비롯해 서현진, 김희연(이상 삼성전자) 등이 출전할 예정이다. 기부 마라톤의 새로운 전통도 이어진다. 참가자들은 charity.chosun.com을 통해 이웃 돕기 기부금을 낼 수 있으며 marathon. chosun.com을 통해 자선 바자회에 참가할 수도 있다.